Septembre à Novembre 2020

Plan de rentrée !
Maintient de la forme pour la rentrée et plan pour les foulées du souvenir.

Ce plan est adapté pour tout le monde avec des ajouts pour une grosse prépa Foulées du Souvenir (14 Novembre)

NoirRouge
plan commun a tous les coureurs du CRCpour une prépa idéale 2h40 au 29km des Foulées du souvenir.

Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique !

Plan du mardi et du jeudi en groupe
Du Lundi 6 Septembre au dimanche 15 Novembre.
Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.

Pour une grosse prépa pour les Foulées et envoyer du lourd, compléter par de la salle/renfo et du travail du pied (donc descentes à bloc , pour gagner du temps). Pour cela, rajouter des cloches pieds, des exos autour d’escaliers (médiathèque et ses passerelles, mais aussi passerelle des deux rives, il y a des escaliers bizarre là bas). Coté trail, dans les Vosges, bosser plusieurs fois sur la même descente pour améliorer la technique.

Semaine 1
Mardi
8 Septembre
20’ footing – mettre en place un relais 6x 240m– 10’ retour au calme
Jeudi
10 Septembre
20’ footing – tour étang 5x 500m – 10’ retour au calme
Dimanche
13 Septembre
Sortie nature en mode rando/course mini 1h30
Semaine 2
Mardi
15 Septembre
20’ footing – 8x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi
17 Septembre
20’ footing – tour 740m jeux d’enfants puis récup sur tour étang 500m (à faire 3 fois) – 10’ retour au calme
Vendredi
18 Septembre
Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche
20 Septembre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h00
Semaine 3
Mardi
22 Septembre
20’ footing – 10x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi
24 Septembre
20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi
25 Septembre
Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche
27 Septembre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 (faire les descentes à bloc)
Semaine 4
Mardi
29 Septembre
20’ footing – mettre en place un relais 4x 240m – 10’ retour au calme
Jeudi
1 Octobre
20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi
2 Octobre
Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche
4 Octobre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc)
Semaine 5
Mardi
6 Octobre
20’ footing – mettre en place une chenille – 10’ retour au calme
Jeudi
8 Octobre
20’ footing – 2x 2000m départ orangerie R=4′ en blabla – 10’ retour au calme
Vendredi
9 Octobre
Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche
11 Octobre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc)
Semaine 6
Mardi
13 Octobre
20’ footing – Fartlek (10x 30″/30″ + 5x 30″/30″) R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme
Jeudi
15 Octobre
20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi
16 Octobre
Sortie nature style colline 1h15′ ou sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche
18 Octobre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc)
Semaine 7
Mardi
20 Octobre
20’ footing blabla
Jeudi
22 Octobre
20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi
23 Octobre
Sortie nature style colline 1h15’
Dimanche
25 Octobre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Cette séance doit faire mal.
Semaine 8
Mardi
27 Octobre
20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme
Jeudi
29 Octobre
20’ footing – 4x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi
30 Octobre
sortie nature style colline 1h15’
Dimanche
1 Novembre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Mais ne pas tout mettre sur cette séance.
Semaine 9
Mardi
3 Novembre
20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme
Jeudi
5 Novembre
20’ footing – 3x 1000m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Dimanche
8 Novembre
Sortie nature 1h30
Semaine 10
Mardi
10 Novembre
20’ footing – vitesse style 150m Sprint / 50m relache – 10’ retour au calme
Jeudi
12 Novembre
Quelques lignes droites pendant un footing de 45 minutes
Samedi
14 Novembre
Foulées du Souvenir

N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !

N’hésitez pas a proposez vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.