Plan de rentrée !
Maintient de la forme pour la rentrée et plan pour les foulées du souvenir.

Ce plan est adapté pour tout le monde avec des ajouts pour une grosse prépa Foulées du Souvenir (14 Novembre)

Noir	Rouge
plan commun a tous les coureurs du CRC	pour une prépa idéale 2h40 au 29km des Foulées du souvenir.

Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique !

Plan du mardi et du jeudi en groupe
Du Lundi 6 Septembre au dimanche 15 Novembre.
Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.

Pour une grosse prépa pour les Foulées et envoyer du lourd, compléter par de la salle/renfo et du travail du pied (donc descentes à bloc , pour gagner du temps). Pour cela, rajouter des cloches pieds, des exos autour d’escaliers (médiathèque et ses passerelles, mais aussi passerelle des deux rives, il y a des escaliers bizarre là bas). Coté trail, dans les Vosges, bosser plusieurs fois sur la même descente pour améliorer la technique.

	Semaine 1
Mardi 8 Septembre	20’ footing – mettre en place un relais 6x 240m– 10’ retour au calme
Jeudi 10 Septembre	20’ footing – tour étang 5x 500m – 10’ retour au calme
Dimanche 13 Septembre	Sortie nature en mode rando/course mini 1h30
	Semaine 2
Mardi 15 Septembre	20’ footing – 8x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi 17 Septembre	20’ footing – tour 740m jeux d’enfants puis récup sur tour étang 500m (à faire 3 fois) – 10’ retour au calme
Vendredi 18 Septembre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche 20 Septembre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h00
	Semaine 3
Mardi 22 Septembre	20’ footing – 10x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi 24 Septembre	20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi 25 Septembre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche 27 Septembre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 (faire les descentes à bloc)
	Semaine 4
Mardi 29 Septembre	20’ footing – mettre en place un relais 4x 240m – 10’ retour au calme
Jeudi 1 Octobre	20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi 2 Octobre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche 4 Octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc)
	Semaine 5
Mardi 6 Octobre	20’ footing – mettre en place une chenille – 10’ retour au calme
Jeudi 8 Octobre	20’ footing – 2x 2000m départ orangerie R=4′ en blabla – 10’ retour au calme
Vendredi 9 Octobre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche 11 Octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc)
	Semaine 6
Mardi 13 Octobre	20’ footing – Fartlek (10x 30″/30″ + 5x 30″/30″) R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme
Jeudi 15 Octobre	20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi 16 Octobre	Sortie nature style colline 1h15′ ou sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche 18 Octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc)
	Semaine 7
Mardi 20 Octobre	Footing blabla
Jeudi 22 Octobre	20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi 23 Octobre	Sortie nature style colline 1h15’
Dimanche 25 Octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Cette séance doit faire mal.
	Semaine 8
Mardi 27 Octobre	20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme
Jeudi 29 Octobre	20’ footing – 4x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi 30 Octobre	sortie nature style colline 1h15’
Dimanche 1 Novembre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Mais ne pas tout mettre sur cette séance.
	Semaine 9
Mardi 3 Novembre	20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme
Jeudi 5 Novembre	20’ footing – 3x 1000m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Dimanche 8 Novembre	Sortie nature 1h30
	Semaine 10
Mardi 10 Novembre	20’ footing – vitesse style 150m Sprint / 50m relache – 10’ retour au calme
Jeudi 12 Novembre	Quelques lignes droites pendant un footing de 45 minutes
Samedi 14 Novembre	Foulées du Souvenir

N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !

N’hésitez pas a proposez vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.