Objectif : je réalise mes 3 séances tout en me familiarisant avec le fractionné
Coureur débutant, en reprise ou préparant un premier 5km
Plan d’entrainement à trois séances par semaine

Quelques conseils :
L’hiver, il faut être bien couvert et un petit massage avec l’huile de type Weleda permet de ne pas partir à froid.
La séance du Jour 1 peut être effectuée pendant une pause méridienne.
La séance du Jour 3, plutôt le weekend quand j’ai le temps.
J’évite la succession des séances.
La régularité prime avant tout, je peux faire quelques entorses au plan, du style une séance supplémentaire car la météo me le permet ou les copains m’invitent à une sortie improvisée.

Lexique :
– VMA : Vitesse Maximale Aérobie (Voir Le charabia de l’entrainement :VMA)
– CAP: Course à Pied
– MAR : Marche
– LD : Ligne Droite accélération sur 80 mètres
– 20′ : 20 minutes
– 20″ : 20 secondes

	Semaine 1
Jour 1	20 à 30′ Footing (60 à 65% VMA) – possibilité 5′ MAR – 10′ CAP – 5′ MAR – 10′ CAP
Jour 2	20′ Footing (60 à 65% VMA) – 2x(6x 15″ dynamiques / 15″ lentes) – 5’ retour au calme
Jour 3	30′ Footing
	Semaine 2
Jour 1	20 à 30′ Footing (60 à 65% VMA) – possibilité 5′ MAR – 10′ CAP – 5′ MAR – 10′ CAP
Jour 2	20′ Footing (60 à 65% VMA) – 2x(6x 20″ dynamiques / 40″ lentes) – 5’ retour au calme
Jour 3	35′ Footing
	Semaine 3
Jour 1	20 à 30′ Footing (60 à 65% VMA) – possibilité 15′ CAP – 5′ MAR – 10′ CAP
Jour 2	20′ Footing (60 à 65% VMA) – 2x(6x 30″ dynamiques / 30″ lentes) – 5’ retour au calme
Jour 3	35′ Footing
	Semaine 4
Jour 1	30′ Footing (60 à 65% VMA)
Jour 2	20′ Footing (60 à 65% VMA) – 2x(7x 30″ dynamiques / 30″ lentes) – 10’ retour au calme
Jour 3	40′ Footing
	Semaine 5
Jour 1	30′ à 35′ Footing (60 à 65% VMA), inclure 5 LD dans la séance
Jour 2	20′ Footing (60 à 65% VMA) – 2x(6x 45″ dynamiques / 30″ lentes) – 10’ retour au calme
Jour 3	45′ Footing
	Semaine 6
Jour 1	35′ Footing (60 à 65% VMA), inclure 5 LD dans la séance
Jour 2	20′ Footing (60 à 65% VMA) – 2x(6x 45″ dynamiques / 45″ lentes) – 10’ retour au calme
Jour 3	45′ Footing
	Semaine 7
Jour 1	40′ Footing (60 à 65% VMA), inclure 5 LD dans la séance
Jour 2	20′ Footing (60 à 65% VMA) – 2x(6x 45″ dynamiques / 45″ lentes) – 10’ retour au calme
Jour 3	45′ Footing
	Semaine 8
Jour 1	40′ Footing (60 à 65% VMA), inclure 5 LD dans la séance
Jour 2	20′ Footing (60 à 65% VMA) – 2x(6x 1 côte de 45″ d’effort puis récup en descendant) – 10’ retour au calme
Jour 3	45′ Footing

N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !