Le charabia de l’entrainement :VMA

Retour sur le charabia de l’entrainement !

Au CRC Strasbourg, nous avons opté pour une séance de fractionné court le mardi (des répétitions sur une distance n’excédant pas 400m ou d’un temps d’effort de 2 minutes)

Et le jeudi, le fractionné long ou plutôt une approche de la vitesse au seuil.

Tout cela est un travail en aérobie, c’est à dire nous favorisons nos capacités respiratoires pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) se détermine par un test. Elle est la vitesse maximale que l’on peut tenir en apportant assez d’oxygène à nos muscles.

 

Pourquoi améliorer sa VMA ?

Si nous faisons que des footings, nous observons une progression dans un premier temps mais nous atteignons vite une stagnation de nos performances.

 

Améliorer sa VMA, cela permet d’augmenter sa vitesse de base.

Donc de progresser sur les différents formats longs que nous avons choisi pour notre saison (5Km, 10km, Semi et trail).

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Souvent nous entendons des histoires de pourcentages !

110% 90%, quel charabia. Mais, qu’est ce qu’il raconte ? Ces pourcentages sont en rapport avec la VMA acquise lors d’un test. Voir les exemples.

La règle :

Echauffement : 50 à 60% de la VMA

Entretien : 70% de la VMA

Endurance : 80% de la VMA

Développement et soutenance de la VMA : 90 à 110%

Spécifique distance n’excédant pas 500m : 120 à 130% (attention coureurs très confirmés)

 

Au CRC Strasbourg, nous courrons en groupe donc il y a une émulation ou l’on peut observer que certains vont courir trop vite les premiers 200m de la série de huit ou dix imposées. Cela va altérer la progression du coureur si l’écart entre le 200m le plus rapide et le 200m le plus lent est trop grand.

 

Que faut il faire ?

Apprendre à se réguler dès le début de la séance et connaître ses partenaires de même niveau.

Mon niveau, nous y venons !

J’ai fait un test VMA. Facile, je regarde mes allures en fonction de la séance demandée.

Je n’ai pas fait de test. Je demande au coach ou je me cale sur un partenaire qui est proche de mes chronos sur 5 ou 10km.

 

Place aux exemples du mardi !

J’ai une VMA de 12km/H (je suis un coureur régulier, 2 à 3 fois par semaine).

La séance du mardi : Echauffement 20’avec éducatifs -10X200m-retour au calme

Sur des distances comme le 200m, nous travaillons à 110% de notre VMA pour la développer. Nous progressons tous en cours de plan, et comme le test n’est pas réajusté nous ne sommes pas réellement à 110%.

Je fais mes 200m en 55’’ et je récupère le temps de mon effort. C’est à dire 55’’ en statique.

J’ai une VMA de 12km/H (je suis un coureur pas régulier, 1 fois par semaine).

Je m’adapte ! Je travaille à 100% et je réduis le nombre de répétitions à 8.

100% dans ce cas, 60 secondes et 60 secondes de récupération.

 

J’ai une VMA de 15km/H (je suis un coureur régulier, 2 à 3 fois par semaine).

La séance du mardi : Echauffement 20’avec éducatifs -8X300m-retour au calme

Je fais mes 300m en 66’’ (110%) et je récupère le temps de mon effort. C’est à dire 66’’, on va dire 1’05’’ pour le pratique.

J’ai une VMA de 15km/H (je suis un coureur confirmé, 3 à 4 fois par semaine).

La séance du mardi : Echauffement 20’avec éducatifs -8X300m-retour au calme

Je fais mes 300m en 66’’ (110%) et je récupère moins que le temps de mon effort. C’est à dire 55’’, nous abaissons le temps de récupération.

 

 

En réalité, je pars avec le groupe pour un footing blabla de 35’ (environ 4,5km) en moyenne à une allure de 6’45’’. Où tout le monde attend les moins rapides. Puis, nous faisons nos éducatifs (talon/fesse- montée de genou- etc…).Nous sommes souvent pas assez échauffés donc la consigne du premier 200m est de le faire sur un rythme légèrement en dessous du temps visé. Puis, il est temps de fractionner correctement.

A l’issue nous rentrons tous vers nos divers points de rendez-vous, c’est le retour au calme.

 

Place aux exemples du jeudi !

J’ai une VMA de 12km/H (je suis un coureur régulier, 2 à 3 fois par semaine).

La séance du jeudi : Echauffement 20’ avec éducatifs- 5X800m-retour au calme

Je fais mes 800m à allure 10km donc 90% de la VMA. Je réalise mon 800 en 4’24’’ et récupère 2’30’’. Je suis sur une séance que l’on peut appeler seuil. Donc, si je réalise cette séance confortablement. Je suis capable de courir un 10km en 55’33’’.

 

 

Quelques exemples d’objectif en fonction de son test VMA

Pour une VMA de 12km/h

VMA 12 allure course

Pour une VMA de 12,9km/h

VMA 12,9 Nathalie allure course

A suivre tableau d’allure 200m, 800m et 1000m en fonction de son pourcentage de VMA

tableau 800m

tableau 200m

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Quelques liens pour trouver ces différents tableaux

Celui là est très complet

https://www.globe-runners.fr/tableau-dallures-vma/

 

En rapport avec le test http://www.usc.athletisme.free.fr/public/Fichiers_Joints/Tableau_VMA.pdf

 

http://amscap.free.fr/cap/allures.php

 

 

TEST VAMEVAL

21 et 22 septembre 2018

BATT Emmanuel 17,9 km/h
GOETZ Joan 16,9 km/h
MULET Sébastien 16,6 km/h
BATT Bastien 16,5 km/h
KNEIP Camille 16 km/h
ODON Stéphane 15,9 km/h
DUPONT Thibaut 15,6 km/h
GUERTON Blandine 15,3 km /h
ROUYER Olivier 15,2 km/h
CHEVANNE Maxime 15 km/h
COLLIN Jean Baptiste 14,9 km/h
OBER Thomas 14,6 km/h
ROUSSET Jade 14,5 km/h
DECKER Laetitia 14,5 km/h
COME Nicaise 13,1 km/h
HAUSCKNECHT Rachel 13,1 km/h
LIBBRECHT Nathalie 12,9 km/h
SALMON Maria 12 ,8 km/h
MALHER Anne Laure 12,8 km/h
MOUILLERON Marie Eve 12,3 km/h
ROUGET Pauline 12 km/h
DINTINGER Loïc 12 km/h
KOCHERSPERGER Julie 12 km/h
EL LABIB Salima 11,9 km/h
RAPPOSELLI Sandra 11,6 km/h
BRETON Maryline 11,4 km/h
Romane 10,4 km/h

 

 

 

 

 

 

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