Ce plan est adapté pour tout le monde quelque soit son niveau.
Les entraînements du mardi et jeudi sont dirigés par un coach :
MARDI : RDV à 18h30 au Mobilité Club ou 18h40 au Brulig
JEUDI : RDV à 18h30 au parc de la Citadelle, quai des belges
Les séances du vendredi (pour les fusées en recherche de performance) et du dimanche ne sont pas organisées par le club mais n’hésitez pas à proposer vos sorties sur le groupe Whattsapp.
Le tableau ci-dessous vous donne une idée des allures à tenir en fonction de l’intensité que vous voulez mettre dans la séance.
L’intensité dépend de la forme du jour, pas du niveau du coureur
EF = Endurance Fondamentale (allure de discussion). EF+ = légèrement plus soutenue, toujours maîtrisée.
| INTENSITE | PROFIL | MARDI | JEUDI | WEEK-END |
| 😌 Tranquille | Plaisir / Reprise | 85-95% VMA (= allure 10 km + 10′′/km) | 80-85% VMA (= allure 10 km +20 à +30’′/km) | EF très facile / discussion. |
| 🙂 Motivé | Progression | 95-105% VMA (= allure 10 km -10 à -20’′/km) | 85-90% VMA (= allure 10 km +10 à +20′′/km) | EF facile / discussion. |
| 🔥 Chaud | Régulier / Entraîné | 105-115% VMA (= allure 10 km -20 à -35’′/km) | 100-105% VMA (= allure 10 km à – 20′′/km) | EF/EF+. |
| 🚀 Fusée | Recherche de performance | 115-120% VMA (= allure 10 km -35 à -50′’/km) | ≥110% VMA (= allure 10 km -25′′ ou moins). | EF/EF+. |
| Semaine 1 – Du 31/08 au 06/09 | |
| Mardi 1er septembre | 15-20′ EF – 8 x 200 m (R=1’30, trot) – 10′ retour au calme. |
| Jeudi 3 septembre | 15-20′ EF – 6 x 500 m (R=2′) – 10′ retour au calme. |
| 🚀 Vendredi 04/09 🚀 | PPG : échauffement 3 à 4 km + 3 x (10 squats, travail sur escaliers, 30′′/30′′/30′′ gainage). |
| Dimanche 6 septembre | 1h10 EF, terrain plat/roulant. |
| Semaine 2 – Du 07/09 au 13/09 | |
| Mardi 8 septembre | 15-20′ EF – 2 séries de 6 x 200 m (R=1′ entre répétitions, R=3′ entre séries) – 10′ retour au calme. |
| Jeudi 10 septembre | 15-20′ EF – 5 x 600m (R=2’30) – 10′ retour au calme. |
| 🚀 Vendredi 11/09 🚀 | PPG : échauffement 3 à 4 km + 3 x (10 squats, travail sur escaliers, 30′′/30′′/30′′ gainage). |
| Dimanche 13 septembre | 1h20 EF, plat/roulant + 5 accélérations. |
| Semaine 3 – Du 14/09 au 20/09 | |
| Mardi 15 septembre | 15-20′ EF – Relais 6 x ~250m – 10′ retour au calme. |
| Jeudi 17 septembre | 15-20′ EF – 4 x 800m (R=2’30) – 10′ retour au calme. |
| 🚀 Vendredi 18/09 🚀 | PPG : échauffement 3 à 4 km + 3 x (10 squats, travail sur escaliers, 30′′/30′′/30′′ gainage). |
| Dimanche 20 septembre | 1h30 EF sur terrain vallonné |
| Semaine 4 – Du 21/09 au 27/09 | |
| Mardi 22 septembre | 15-20′ EF – 10 x 300m (R=1’30) – 10′ retour au calme. |
| Jeudi 24 septembre | 15-20′ EF – 3 x 1000m (R=3′) – 10′ retour au calme. |
| 🚀 Vendredi 25/09 🚀 | PPG : échauffement 3 à 4 km + 3 x (10 squats, travail sur escaliers, 30′′/30′′/30′′ gainage). |
| Dimanche 27 septembre | 1h30 EF + 2 x 8′ soutenues, terrain vallonné. |
| Semaine 5 – Du 28/09 au 04/10 | |
| Mardi 29 septembre | 15-20′ EF – 2x Pyramide 200-300-400-300-200m (R=1′ entre répétitions, R=3′ entre séries).- 10′ retour au calme. |
| Jeudi 1er octobre | 15-20′ EF – 3 x 1200m (R=3′) – 10′ retour au calme. |
| 🚀 Vendredi 02/10 🚀 | Sortie nature style colline 1h15′ OU sortie PPG (échauffement 3 à 4 km + 3 x (10 squats, travail sur escaliers, 30′′/30′′/30′′ gainage)), au choix. |
| Dimanche 4 octobre | 1h40 EF, terrain vallonné |
| Semaine 6 – Du 05/10 au 11/10 (Semaine de récupération à mi-cycle.) | |
| Mardi 6 octobre | 15-20′ EF – 8 x 200m ou Chenille (R=2′) – 10′ retour au calme. |
| Jeudi 8 octobre | 15-20′ EF – 4 x 800m (R=3′) – 10′ retour au calme. |
| 🚀 Vendredi 09/10 🚀 | Sortie nature style colline 1h15′ |
| Dimanche 11 octobre | 1h10-1h15 EF très facile, terrain plat. |
| Semaine 7 – Du 12/10 au 18/10 | |
| Mardi 13 octobre | 15-20′ EF – 8 x 300m (R=1’30) – 10′ retour au calme. |
| Jeudi 15 octobre | 15-20′ EF – 3 x 1500m (R=3′) – 10′ retour au calme. |
| 🚀 Vendredi 16/10 🚀 | Sortie nature style colline 1h15′ |
| Dimanche 18 octobre | 1h50 à 2h00 EF/EF+, terrain vallonné |
| Semaine 8 – Du 19/10 au 25/10 | |
| Mardi 20 octobre | 15-20′ EF – 2 x (200m-300m-400m-300m-200m) ou en Farlek (au chrono) en solo ou en relais R 1′ / R 3′ entre séries – 10′ retour au calme. |
| Jeudi 22 octobre | 15-20′ EF – 2x2000m + 1x1000m (R=3’30) – 10′ retour au calme. |
| 🚀 Vendredi 23/10 🚀 | Sortie nature style colline 1h15′ |
| Dimanche 25 octobre | 2h00 EF avec 3x8min soutenues en côte, terrain vallonné |
| Semaine 9 – Du 26/10 au 01/11 | |
| Mardi 27 octobre | 15-20′ EF – 8 x 400m (R=1’45) – 10′ retour au calme. |
| Jeudi 29 octobre | 15-20′ EF – 4 x 1000m (R=2’30) – 10′ retour au calme. |
| 🚀 Vendredi 30/10 🚀 | Sortie nature style colline 1h |
| Dimanche 1er novembre | 1h45 allure progressive (EF à EF+ en fin de sortie), terrain vallonné |
| Semaine 10 – Du 02/11 au 08/11 | |
| Mardi 3 novembre | 15-20′ EF – 10 x 200m (R=1’30) – 10′ retour au calme. |
| Jeudi 5 novembre | 15-20′ EF – 5 x 600m (R=2’30) – 10′ retour au calme. |
| 🚀 Vendredi 06/11 🚀 | Repos actifs ou PPG léger (facultatif) |
| Dimanche 8 novembre | 1h15 EF avec 6 accélérations, terrain légèrement vallonné |
| Semaine 11 – Du 09/11 au 15/11 | |
| Mardi 10 novembre | 15-20′ EF – 5 x 200m (R=2′) – 10′ retour au calme. |
| Jeudi 12 novembre | Footing en EF avec 5 ou 6 accélérations de 20 sec |
| SAMEDI 14 NOVEMBRE | 🔥🔥 BELMONTEE DE FEU 🔥🔥 |
| Dimanche 15 novembre | Repos ou 20-30′ très facile. |
