Septembre 2021 à Février 2022

Septembre à Novembre 2021 – Plan de rentrée.

Plan de rentrée !
Maintient de la forme pour la rentrée et plan pour la fin d’année (Foulées du souvenir mi novembre, Courses Illkirch en décembre).

Ce plan est adapté pour tout le monde avec des ajouts pour une grosse prépa Foulées du Souvenir (14 Novembre)

NoirRouge
plan commun a tous les coureurs du CRCpour une prépa idéale 2h40 au 29km des Foulées du souvenir.

Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique !

Plan du mardi et du jeudi en groupe
Du Lundi 6 Septembre au dimanche 15 Novembre.
Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.

Pour une grosse prépa pour les Foulées et envoyer du lourd, compléter par de la salle/renfo et du travail du pied (donc descentes à bloc , pour gagner du temps). Pour cela, rajouter des cloches pieds, des exos autour d’escaliers (médiathèque et ses passerelles, mais aussi passerelle des deux rives, il y a des escaliers bizarre là bas). Coté trail, dans les Vosges, bosser plusieurs fois sur la même descente pour améliorer la technique.

Semaine 1
Mardi
31 Aout
20’ footing – mettre en place un relais 6x 240m– 10’ retour au calme
Jeudi
02 Septembre
20’ footing – tour étang 5x 500m – 10’ retour au calme
Dimanche
05 Septembre
Sortie nature en mode rando/course mini 1h30
Semaine 2
Mardi
07 Septembre
20’ footing – 8x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi
09 Septembre
20’ footing – tour 740m jeux d’enfants puis récup sur tour étang 500m (à faire 3 fois) – 10’ retour au calme
Vendredi
10 Septembre
Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche
12 Septembre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h00
Semaine 3
Mardi
14 Septembre
20’ footing – 10x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi
16 Septembre
20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi
17 Septembre
Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche
19 Septembre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 (faire les descentes à bloc)
Semaine 4
Mardi
21 Septembre
20’ footing – mettre en place un relais 4x 240m – 10’ retour au calme
Jeudi
23 Septembre
20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi
24 Septembre
Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche
26 Septembre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc)
Cyclosportive de la Vache qui rit
Trail du petit ballon (Orbey)
Course des 4 Portes (Rosheim)
Semaine 5
Mardi
28 Septembre
20’ footing – mettre en place une chenille – 10’ retour au calme
Jeudi
30 Septembre
20’ footing – 2x 2000m départ orangerie R=4′ en blabla – 10’ retour au calme
Vendredi
01 Octobre
Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche
03 Octobre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc)
Semaine 6
Mardi
05 Octobre
20’ footing – Fartlek (10x 30″/30″ + 5x 30″/30″) R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme
Jeudi
07 Octobre
20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi
08 Octobre
Sortie nature style colline 1h15′ ou sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Samedi
09 Octobre
Repas d’hiver CRC (Barr) + Possibilités sorties Trail.
Dimanche
10 Octobre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc)
Semaine 7
Mardi
12 Octobre
Footing blabla
Jeudi
14 Octobre
20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi
15 Octobre
Sortie nature style colline 1h15’
Dimanche
17 Octobre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues).
Semaine 8
Mardi
19 Octobre
20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme
Jeudi
21 Octobre
20’ footing – 4x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi
22 Octobre
sortie nature style colline 1h15’
Dimanche
24 Octobre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Cette séance doit faire mal.
Semaine 9
Mardi
26 Octobre
20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme
Jeudi
28 Octobre
20’ footing – 3x 1000m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Dimanche
31 Octobre
Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Mais ne pas tout mettre sur cette séance.
Semaine 10
Mardi
02 Novembre
20’ footing – 10x 200m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme
Jeudi
04 Novembre
20’ footing – 3x 1200m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Dimanche
07 Novembre
Sortie nature 1h30
Semaine 11
Mardi
09 Novembre
20’ footing – vitesse style 150m Sprint / 50m relache – 10’ retour au calme
Jeudi
11 Novembre
Quelques lignes droites pendant un footing de 45 minutes
Samedi
13 Novembre
Foulées du Souvenir

N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !

N’hésitez pas a proposez vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.

Novembre 2021 à février 2022 – PPG Hiver

Explication du parcours PPG Musée d’art moderne (Mardi)

Ceux qui ne peuvent pas venir le mardi lors de la séance au musée d’art moderne, veuillez inclure dans votre entrainement
L’idéal est de trouver une boucle de 500m que vous pouvez répéter pendant une vingtaine de minutes avec divers ateliers.
10 squats
une course rapide de 200 à 300m
30″ de chaise
5 pompes inclinées
un peu de cloche pied
Gainage 30″ en frontal
vous pouvez également rajouter des fentes, des burpees, et d’autres exercices de renforcement musculaire.

Certaines séances de PPG pourront être remplacée par des sorties de type fractionnées ou relais occasionnellement.

Semaine 1
Mardi
16 Novembre
20’ footing – 10X300m R=Temps de course – retour au calme 10’ (Saintélyon et Illkirch)
Pour les autres circuit training
Jeudi
18 Novembre
20’ footing – 3X1500m Au Vaisseau en R=4’ – 10’ retour au calme (Saintélyon et Illkirch)
Dimanche
21 Novembre
Sortie nature en mode rando/course mini 1h30
Semaine 2
Mardi
23 Novembre
20’ footing – Musée d’art moderne 10 tours un rapide et un récup -retour au calme 10’ (Saintélyon et Illkirch)
Pour les autres circuit training
Jeudi
25 Novembre
20’ footing – 4X1000m Au Vaisseau en R=3’ – 10’ retour au calme
Samedi
27 Novembre
SaintéLyon
Semaine 3
Mardi
30 Novembre
20’ footing – Musée d’art moderne, circuit training – 10’ retour au calme
Jeudi
02 Décembre
20’ footing – circuit training et escalier métalliques X4 (secteur médiathèque)
Semaine 4
Mardi
07 Décembre
20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi
09 Décembre
20’ footing – 3 à 4 tours suivant niveau (Le tour : PPG Escalier médiathéque 3 étages course 300m 5 Pompes inclinées 10 squats 20’’ gainage frontal) – retour
Samedi
11 Décembre
Weekend Center Parcs
Dimanche
12 Décembre
Courses d’Illkirch
Semaine 5
Mardi
14 Décembre
20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi
16 Décembre
Footing Vin chaud
Semaine 6
Mardi
21 Décembre
20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi
23 Décembre
20’ footing – passerelle 2 rives, circuit PPG avec montées – retour
Semaine 7
Mardi
28 Décembre
Footing improvisé de récup entre les fêtes
Jeudi
30 Décembre
Footing improvisé de récup entre les fêtes, un peu de PPG
Semaine 8
Mardi
04 Janvier
20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi
06 Janvier
20’ footing – 4 tours suivant niveau (Le tour : PPG Escalier médiathèque 3 étages course 400m 5 Pompes inclinées 10 squats 30’’ gainage frontal)– retour
Dimanche
10 Janvier
Sortie nature en mode rando/course 1h
Semaine 9
Mardi
12 Janvier
20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne ou Fractionné – retour
Jeudi
14 Janvier
20’ footing – 4 tours suivant niveau (Le tour : PPG Escalier médiathèque 4 étages course 500m 5 Pompes inclinées 10 squats 30’’ gainage frontal)– retour
Dimanche
17 Janvier
Sortie nature en mode rando/course 1h30
Semaine 10
Mardi
19 Janvier
20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi
21 Janvier
20’ footing – 4 tours suivant niveau (Le tour : PPG Escalier médiathèque 4 étages course 500m 5 Pompes inclinées 10 squats 30’’ gainage frontal) ou fractionné – retour
Dimanche
24 Janvier
Sortie nature en mode rando/course 1h30
Semaine 11
Mardi
26 Janvier
20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi
28 Janvier
20’ footing – 4 tours suivant niveau (Le tour : PPG Escalier médiathèque 5 étages course 500m 5 Pompes inclinées 10 squats 30’’ gainage frontal)– retour
Dimanche
31 Janvier
Sortie nature en mode rando/course 1h30
Semaine 12
Mardi
01 Février
20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi
03 Février
20’ footing – passerelle 2 rives, circuit PPG avec montées – retour
Dimanche
06 Février
Sortie nature
Trail des Casemates ?