Septembre à Novembre 2021 – Plan de rentrée.

Plan de rentrée !
Maintient de la forme pour la rentrée et plan pour la fin d’année (Foulées du souvenir mi novembre, Courses Illkirch en décembre).

Ce plan est adapté pour tout le monde avec des ajouts pour une grosse prépa Foulées du Souvenir (14 Novembre)

Noir	Rouge
plan commun a tous les coureurs du CRC	pour une prépa idéale 2h40 au 29km des Foulées du souvenir.

Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique !

Plan du mardi et du jeudi en groupe
Du Lundi 6 Septembre au dimanche 15 Novembre.
Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.

Pour une grosse prépa pour les Foulées et envoyer du lourd, compléter par de la salle/renfo et du travail du pied (donc descentes à bloc , pour gagner du temps). Pour cela, rajouter des cloches pieds, des exos autour d’escaliers (médiathèque et ses passerelles, mais aussi passerelle des deux rives, il y a des escaliers bizarre là bas). Coté trail, dans les Vosges, bosser plusieurs fois sur la même descente pour améliorer la technique.

	Semaine 1
Mardi 31 Aout	20’ footing – mettre en place un relais 6x 240m– 10’ retour au calme
Jeudi 02 Septembre	20’ footing – tour étang 5x 500m – 10’ retour au calme
Dimanche 05 Septembre	Sortie nature en mode rando/course mini 1h30
	Semaine 2
Mardi 07 Septembre	20’ footing – 8x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi 09 Septembre	20’ footing – tour 740m jeux d’enfants puis récup sur tour étang 500m (à faire 3 fois) – 10’ retour au calme
Vendredi 10 Septembre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche 12 Septembre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h00
	Semaine 3
Mardi 14 Septembre	20’ footing – 10x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi 16 Septembre	20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi 17 Septembre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche 19 Septembre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 (faire les descentes à bloc)
	Semaine 4
Mardi 21 Septembre	20’ footing – mettre en place un relais 4x 240m – 10’ retour au calme
Jeudi 23 Septembre	20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi 24 Septembre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche 26 Septembre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc) Cyclosportive de la Vache qui rit Trail du petit ballon (Orbey) Course des 4 Portes (Rosheim)
	Semaine 5
Mardi 28 Septembre	20’ footing – mettre en place une chenille – 10’ retour au calme
Jeudi 30 Septembre	20’ footing – 2x 2000m départ orangerie R=4′ en blabla – 10’ retour au calme
Vendredi 01 Octobre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Dimanche 03 Octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc)
	Semaine 6
Mardi 05 Octobre	20’ footing – Fartlek (10x 30″/30″ + 5x 30″/30″) R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme
Jeudi 07 Octobre	20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi 08 Octobre	Sortie nature style colline 1h15′ ou sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Samedi 09 Octobre	Repas d’hiver CRC (Barr) + Possibilités sorties Trail.
Dimanche 10 Octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc)
	Semaine 7
Mardi 12 Octobre	Footing blabla
Jeudi 14 Octobre	20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking
Vendredi 15 Octobre	Sortie nature style colline 1h15’
Dimanche 17 Octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues).
	Semaine 8
Mardi 19 Octobre	20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme
Jeudi 21 Octobre	20’ footing – 4x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi 22 Octobre	sortie nature style colline 1h15’
Dimanche 24 Octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Cette séance doit faire mal.
	Semaine 9
Mardi 26 Octobre	20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme
Jeudi 28 Octobre	20’ footing – 3x 1000m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Dimanche 31 Octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Mais ne pas tout mettre sur cette séance.
	Semaine 10
Mardi 02 Novembre	20’ footing – 10x 200m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme
Jeudi 04 Novembre	20’ footing – 3x 1200m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Dimanche 07 Novembre	Sortie nature 1h30
	Semaine 11
Mardi 09 Novembre	20’ footing – vitesse style 150m Sprint / 50m relache – 10’ retour au calme
Jeudi 11 Novembre	Quelques lignes droites pendant un footing de 45 minutes
Samedi 13 Novembre	Foulées du Souvenir

N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !

N’hésitez pas a proposez vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.

Novembre 2021 à février 2022 – PPG Hiver

Explication du parcours PPG Musée d’art moderne (Mardi)

Ceux qui ne peuvent pas venir le mardi lors de la séance au musée d’art moderne, veuillez inclure dans votre entrainement
L’idéal est de trouver une boucle de 500m que vous pouvez répéter pendant une vingtaine de minutes avec divers ateliers.
10 squats
une course rapide de 200 à 300m
30″ de chaise
5 pompes inclinées
un peu de cloche pied
Gainage 30″ en frontal
vous pouvez également rajouter des fentes, des burpees, et d’autres exercices de renforcement musculaire.

Certaines séances de PPG pourront être remplacée par des sorties de type fractionnées ou relais occasionnellement.

	Semaine 1
Mardi 16 Novembre	20’ footing – 10X300m R=Temps de course – retour au calme 10’ (Saintélyon et Illkirch) Pour les autres circuit training
Jeudi 18 Novembre	20’ footing – 3X1500m Au Vaisseau en R=4’ – 10’ retour au calme (Saintélyon et Illkirch)
Dimanche 21 Novembre	Sortie nature en mode rando/course mini 1h30
	Semaine 2
Mardi 23 Novembre	20’ footing – Musée d’art moderne 10 tours un rapide et un récup -retour au calme 10’ (Saintélyon et Illkirch) Pour les autres circuit training
Jeudi 25 Novembre	20’ footing – 4X1000m Au Vaisseau en R=3’ – 10’ retour au calme
Samedi 27 Novembre	SaintéLyon
	Semaine 3
Mardi 30 Novembre	20’ footing – Musée d’art moderne, circuit training – 10’ retour au calme
Jeudi 02 Décembre	20’ footing – circuit training et escalier métalliques X4 (secteur médiathèque)
	Semaine 4
Mardi 07 Décembre	20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi 09 Décembre	20’ footing – 3 à 4 tours suivant niveau (Le tour : PPG Escalier médiathéque 3 étages course 300m 5 Pompes inclinées 10 squats 20’’ gainage frontal) – retour
Samedi 11 Décembre	Weekend Center Parcs
Dimanche 12 Décembre	Courses d’Illkirch
	Semaine 5
Mardi 14 Décembre	20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi 16 Décembre	Footing Vin chaud
	Semaine 6
Mardi 21 Décembre	20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi 23 Décembre	20’ footing – passerelle 2 rives, circuit PPG avec montées – retour
	Semaine 7
Mardi 28 Décembre	Footing improvisé de récup entre les fêtes
Jeudi 30 Décembre	Footing improvisé de récup entre les fêtes, un peu de PPG
	Semaine 8
Mardi 04 Janvier	20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi 06 Janvier	20’ footing – 4 tours suivant niveau (Le tour : PPG Escalier médiathèque 3 étages course 400m 5 Pompes inclinées 10 squats 30’’ gainage frontal)– retour
Dimanche 09 Janvier	Sortie nature en mode rando/course 1h
	Semaine 9
Mardi 11 Janvier	20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne ou Fractionné – retour
Jeudi 13 Janvier	20’ footing – 4 tours suivant niveau (Le tour : PPG Escalier médiathèque 4 étages course 500m 5 Pompes inclinées 10 squats 30’’ gainage frontal)– retour
Dimanche 16 Janvier	Sortie nature en mode rando/course 1h30
	Semaine 10
Mardi 18 Janvier	20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi 20 Janvier	20’ footing – 4 tours suivant niveau (Le tour : PPG Escalier médiathèque 4 étages course 500m 5 Pompes inclinées 10 squats 30’’ gainage frontal) ou fractionné – retour
Dimanche 23 Janvier	Sortie nature en mode rando/course 1h30
	Semaine 11
Mardi 25 Janvier	20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi 27 Janvier	20’ footing – 4 tours suivant niveau (Le tour : PPG Escalier médiathèque 5 étages course 500m 5 Pompes inclinées 10 squats 30’’ gainage frontal)– retour
Dimanche 30 Janvier	Sortie nature en mode rando/course 1h30
	Semaine 12
Mardi 01 Février	20’ footing – 15 à 20’ Parcours PPG autour du Musée d’art moderne – retour
Jeudi 03 Février	20’ footing – passerelle 2 rives, circuit PPG avec montées – retour
Dimanche 06 Février	Sortie nature