Septembre à Novembre 2022 – Plan de rentrée.
Plan de rentrée !
Maintient de la forme pour la rentrée et plan pour la fin d’année (Foulées du souvenir mi novembre, Courses Illkirch en décembre).
Ce plan est adapté pour tout le monde, dès le niveau débutant, avec des ajouts pour une grosse prépa Foulées du Souvenir (14 Novembre)
| Noir | Rouge |
|---|---|
| plan commun a tous les coureurs du CRC | pour une prépa idéale 3h au 29km des Foulées du souvenir prépa belmontée de feu Prépa corrida d’illkirch |
Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique ! Les séances sont adaptées au niveau du groupe.
Plan du mardi et du jeudi en groupe
Du Lundi 5 Septembre au dimanche 11 Décembre.
Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.
Pour une grosse prépa pour les Foulées et envoyer du lourd, compléter par de la salle/renfo et du travail du pied (donc descentes à bloc , pour gagner du temps). Pour cela, rajouter des cloches pieds, des exos autour d’escaliers (médiathèque et ses passerelles, mais aussi passerelle des deux rives, il y a des escaliers bizarre là bas). Coté trail, dans les Vosges, bosser plusieurs fois sur la même descente pour améliorer la technique.
| Semaine 1 | |
| Mardi 06 Septembre | 20’ footing – 8x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme |
| Jeudi 08 Septembre | 20’ footing – tour 740m jeux d’enfants puis récup sur tour étang 500m (à faire 3 fois) – 10’ retour au calme |
| Vendredi 09 Septembre | Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage) |
| Dimanche 11 Septembre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 COW et courses de Colmar |
| Semaine 2 | |
| Mardi 13 Septembre | 20’ footing – 10x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme |
| Jeudi 15 Septembre | 20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking |
| Vendredi 16 Septembre | Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage) |
| Dimanche 17 Septembre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 (faire les descentes à bloc) |
| Semaine 3 | |
| Mardi 20 Septembre | 20’ footing – mettre en place un relais 6x 240m – 10’ retour au calme |
| Jeudi 22 Septembre | 20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking |
| Vendredi 23 Septembre | Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage) |
| Dimanche 25 Septembre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc) Raid Sarre Moselle Trail du petit ballon (Orbey) Course des 4 Portes (Rosheim) |
| Semaine 4 | |
| Mardi 27 Septembre | 20’ footing – mettre en place une chenille – 10’ retour au calme |
| Jeudi 29 Septembre | 20’ footing – 2x 2000m départ orangerie R=4′ en blabla – 10’ retour au calme |
| Vendredi 30 Septembre | Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage) |
| Dimanche 02 Octobre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc) Cross Triathlon Greenman Alsace |
| Semaine 5 | |
| Mardi 04 Octobre | 20’ footing – Fartlek (10x 30″/30″ + 5x 30″/30″) R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme |
| Jeudi 06 Octobre | 20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking |
| Vendredi 07 Octobre | Sortie nature style colline 1h15′ ou sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage) |
| Dimanche 09 Octobre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc) |
| Semaine 6 | |
| Mardi 11 Octobre | 20’ footing – mettre en place un relais 5x 240m – 10’ retour au calme |
| Jeudi 13 Octobre | 20’ footing – passerelle 2 rives 5x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) – retour parking |
| Vendredi 14 Octobre | Sortie nature style colline 1h15’ |
| Dimanche 16 Octobre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). |
| Semaine 7 | |
| Mardi 18 Octobre | 20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 20 Octobre | 20’ footing – 4x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Vendredi 21 Octobre | sortie nature style colline 1h15’ |
| Dimanche 23 Octobre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Cette séance doit faire mal. |
| Semaine 8 | |
| Mardi 25 Octobre | 20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 27 Octobre | 20’ footing – 3x 1000m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Dimanche 30 Octobre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Mais ne pas tout mettre sur cette séance. |
| Semaine 9 | |
| Mardi 01 Novembre | 20’ footing – 10x 200m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 03 Novembre | 20’ footing – 3x 1200m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Vendredi 04 Novembre | Weekend Gaschney |
| Dimanche 06 Novembre | Sortie nature 1h30 Weekend Gaschney |
| Semaine 10 | |
| Mardi 08 Novembre | 20’ footing – vitesse style 150m Sprint / 50m relache – 10’ retour au calme |
| Jeudi 10 Novembre | Quelques lignes droites pendant un footing de 45 minutes |
| Samedi 12 Novembre | Foulées du Souvenir |
| Semaine 11 | |
| Mardi 15 Novembre | 20’ footing – 10x 200m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 17 Novembre | 20’ footing – 4x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Samedi 19 Novembre | Belmontée de feu au Champ du Feu |
| Dimanche 20 Novembre | Repas + nuit suivant la course au champ du feu. |
| Semaine 12 | |
| Mardi 22 Novembre | 20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 24 Novembre | 20’ footing – 3x 1000m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Dimanche 27 Novembre | Sortie route selon objectif Illkirch |
| Semaine 13 | |
| Mardi 29 Novembre | 20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 01 Décembre | 20’ footing – 3x 1200m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Dimanche 04 Décembre | Sortie route selon objectif Illkirch |
| Semaine 14 | |
| Mardi 06 Décembre | 20’ footing – vitesse style 150m Sprint / 50m relache – 10’ retour au calme |
| Jeudi 08 Décembre | 20’ footing – 5x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme Quelques lignes droites pendant un footing de 45 minutes |
| Dimanche 11 Décembre | Courses d’Illkirch |
N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !
N’hésitez pas a proposez vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.
Convivial Running Club Strasbourg 