Prépa 2019 : 10km et semi de Strasbourg 7 semaines

Version 2019

Plan entrainement à 3 séances par semaine

7 semaines pour préparer le semi et le 10km Strasbourg

Toutes les séances sont accompagnées de 2X2’ gainage pour semaine 1-2-3

Toutes les séances sont accompagnées de 2X2’ gainage pour semaine 4-5-6

A faire à la maison – Pensez également à faire des étirements quotidiens

On s’hydrate, ça c’est pour les chameaux du groupe.

Les explications du plan !

Vous avez tous un gros volume effectué cet hiver, donc nous allons en 2019 prendre de la vitesse. Pour les coureurs de 10km nous réduisons la séance du dimanche d’un quart donc une séance de 1h20 correspond à 1h. Exemple semaine 5 je fais 30’ de footing et je tente la pyramide ! puis 10’ de retour au calme.

 

Jeudi/vendredi Séance Seuil (allure 10% plus rapide que l’allure semi ou 10km)

Quand on parle de footing, c’est un footing à votre allure footing et non celle du camarade d’entrainement qui va soit trop vite soit trop lentement.

La séance à ne pas négliger ! La séance du dimanche

On peut se regrouper par niveau pour faire cette sortie longue.

Explication :

Dimanche durée 1H30 – 45’ + 15’ (ou 3000m) + finir endurance (footing soutenu)

45’ je me mets en mouvement tranquillement je dois être capable de parler.

15’ (3000m), c’est le corps de séance 3000m en 15’ correspond à un coureur qui vaut 1h46’ au semi-marathon.

Finir en footing soutenu, dans ce cas 30’ je dois finir ma séance autour de 5’30’’ au kil et si j’avais été en footing environ 5’55’’.

 

Semaine 1 (lundi 25 au dimanche 31 mars)

Mardi : 25’ footing (10X45/30) retour au calme 10’.

Jeudi/vendredi : 25’ footing – 3X900m (ou 2X4’45’’) (récup 3’) +10’ retour au calme

A faire le long du vaisseau

Dimanche durée 1H20 – 45’ + 12’ (ou 2500m) + finir endurance (footing soutenu)

 

Semaine 2 (lundi 1 au dimanche 7 avril)

Mardi : 25’ footing (12X45/30) retour au calme 10’.

Jeudi/vendredi : 25’ footing – 3X1100m (parcours avec côtes citadelle) (récup 3’)

+10’ retour au calme

Cool pour ceux qui sont engagés sur la Mac 6 ou grand défi des Vosges

Dimanche durée 1H30 – 45’ + 15’ (ou 3000m) + finir endurance (footing soutenu)

Il y aura également les courses de Niederbronn

 

Semaine 3 (lundi 8 au dimanche 14 avril)

Mardi : 25’ footing + 2fois chenille groupe n’excédant pas 10pers + 10’ retour au calme

Mike pourra mettre un relais en place (plus ludique)

Jeudi/vendredi : 20’ footing – 3X1300m (récup 4’) +10’ retour au calme

Dimanche durée 1H40 – 1h00 + 20’ (ou 4000m) + finir endurance (footing soutenu)

 

Semaine 4 (lundi 15 au dimanche 21 avril)

Mardi : 25’ footing + 2 fois 7X 1’00’’/45’’) + 10’ retour au calme

Mike pourra mettre un relais en place (plus ludique)

Jeudi/vendredi : 20’ footing – 3X1500m (récup 4’) +10’ retour au calme

 

Dimanche durée 1H40 – 1h00 + 20’ (ou 4000m) + finir endurance (footing soutenu)

Samedi, dimanche et Lundi Week end trail

 

Semaine 5 (lundi 22 au dimanche 28 avril)

Mardi : 25’ footing +15’ attention petite sortie due à la sortie longue du dimanche

Jeudi/vendredi : 30’ footing – 4X1200 (récup 3’) +10’ retour au calme

Dimanche durée 1H45 – 1h00 + pyramide 2000/3000/2000 + finir endurance (footing soutenu)

 

Semaine 6 (lundi 29 avril au dimanche 5 mai)

Semaine tout sur la vitesse !

Mardi : 30’ footing + 10X300 récup 10’’ de moins que son temps de course+15’

Jeudi/vendredi : 30’ footing – 3X1000(récup 4’) +10’ retour au calme

Une séance très dure les 1000m seront courus au max de nos capacités, vos chronos s’affolent !

Dimanche durée 1H15 – 40’ + 10’ (ou 2000m) + finir endurance (footing soutenu)

 

Semaine 7 (lundi 6 au dimanche 12 mai)

Mardi : 30’ footing + 10’

Jeudi : 20’ footing – 2X5’allure semi (récup 2’) +10’ retour au calme

Vendredi : 30’ footing (pour ceux qui ne viennent pas le jeudi)

Et pour ceux qui ont fait le jeudi, un léger footing de 20’ avec quelques étirements peuvent être effectués en allant chercher votre dossard.

Dimanche

Courses de Strasbourg. Vous êtes prêt pour votre semi-marathon.

Bonne course !

 

 

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