Nous reprenons le plan du semi de Colmar pour se préparer pour le semi marathon Pasteur dans le Jura qui aura lieu le 14 octobre 2018.

Nous avons repris sur un plan à 5 semaines, certains ont déjà la caisse suite un été assidu.

Plan entrainement à 3 séances par semaine (prépa semi marathon Colmar)

Toutes les séances sont accompagnées de 2X2’ gainage pour semaine 1-2-3

Toutes les séances sont accompagnées de 2X2’ gainage pour semaine 4-5-6

A faire à la maison – Pensez également à faire des étirements ou assouplissements quotidiens

 

Les explications du plan !

Jeudi/vendredi Séance Seuil (allure 10% plus rapide que l’allure semi)

Quand on parle de footing, c’est un footing à votre allure footing et non celle du camarade d’entrainement qui va soit trop vite soit trop lentement.

La séance à ne pas négliger ! La séance du dimanche

Explication :

Dimanche durée 1H30 – 45’ + 15’ (ou 3000m) + finir endurance (footing soutenu)

45’ je me mets en mouvement tranquillement je dois être capable de parler.

15’ (3000m), c’est le corps de séance 3000m en 15’ correspond à un coureur qui vaut 1h46’ au semi-marathon.

Finir en footing soutenu, dans ce cas 30’ je dois finir ma séance autour de 5’30’’ au kil et si j’avais été en footing environ 5’55’’.

 

Semaine 4 (lundi 10 au dimanche 16 septembre)

Mardi : 25’ footing + 2X10X(30/30) récup 3’ entre chaque série+15’ ou séance CRC

Jeudi/vendredi : 30’ footing – 4X1200m (récup 3’) +10’ retour au calme

réel 4x1350m au parc de la citadelle le reste du groupe 1350+ 2x750m

Obj 2h00 : Dimanche durée 1H35 – 30’ + 2X3000m en 5’40’’ au kil récup en footing pendant 2km en 6’40’’ + finir endurance (footing soutenu)

Obj 1h40 :Dimanche durée 1H35 – 30’ + 2X3000m en 4’44’’au kil récup en footing pendant 2km en 5’30’’ + finir en endurance (footing soutenu)

Pour certains ce sera le week-end rando

 Semaine 5 (lundi 17 au dimanche 23 septembre )

Mardi : 30’ footing blabla+ 8LD (ligne droite 80mètres maximum)+15’ attention petite sortie due à la sortie longue du dimanche et le semi de colmar

pour le reste du groupe 25’ footing + 2X8X(45/30) récup 3’ entre chaque série+15’ ou séance CRC. Bien sûr nous adaptons pour les débutants et ceux qui reprennent !

Jeudi/vendredi : 30’ footing – 3X1000m (récup 3’) +10’ retour au calme

obj 2h00 : Dimanche durée 1H40 – 30’ + 2X3000m en 5’40’’ au kil récup en footing pendant 2km en 6’40’’ + finir endurance (footing soutenu)

Obj 1h40 : Dimanche durée 1H40 – 30’ + 2X3000m en 4’44’’au kil récup en footing pendant 2km en 5’30’’ + finir en endurance (footing soutenu)

 

Semaine 6 (lundi 24 au dimanche 30 septembre)

Mardi : 30’ footing + 10’

pour le reste du groupe 25’ footing + 2X6(1’/45 ») récup 3’ entre chaque série+15’ ou séance CRC. Bien sûr nous adaptons pour les débutants et ceux qui reprennent !

Jeudi : 20’ footing – 2X5’ (récup 2’) +10’ retour au calme

Vendredi : 30’ footing (pour ceux qui ne viennent pas le jeudi)

obj 2h00 : Dimanche durée 1H50 – 30’ + 5000m+1000m en 5’40’’ au kil récup en footing pendant 1km en 6’40’’+ finir endurance (footing soutenu)

obj 1h40 : Dimanche durée 1H45- 30’ + 5000m +2000m en 4’44’’au kil récup en footing pendant 1km en 5’30’’ + finir en endurance (footing soutenu)

 

Semaine 7 (lundi 1 au dimanche 7 octobre)

Mardi : 45’ footing attention petite sortie due à la sortie longue du dimanche

pour le reste du groupe 25’ footing + relais avec bosses récup 3’ entre chaque série+15’ ou séance CRC. Bien sûr nous adaptons pour les débutants et ceux qui reprennent !

Jeudi/vendredi : 30’ footing – 4X800m(récup 3’) +10’ retour au calme

Stéphanie : Dimanche durée 1H15’ – 30’ + 3000m en 5’40’’ au kil+ finir endurance (footing soutenu)

Florent et Adellen: Dimanche durée 1H15- 30’ + 3000m en 4’44’’au kil + finir en endurance (footing soutenu)

 

Semaine 8 (lundi 8 au dimanche 14 octobre)

Mardi : 30’ footing 8LD (ligne droite 80mètres maximum)+ 10’

pour le reste du groupe 25’ footing + 2 tours de chenille  3’ entre chaque tour +15’ ou séance CRC. Bien sûr nous adaptons pour les débutants et ceux qui reprennent !

Jeudi : 40’ footing – 2X600m (récup 2’) +10’ retour au calme

Vendredi : 30’ footing (pour ceux qui ne viennent pas le jeudi)

Et pour ceux qui ont fait le jeudi, un léger footing de 20’ avec quelques étirements peuvent être effectués en allant chercher votre dossard.

 

 

Dimanche

Semi marathon du Jura Vous êtes prêt pour votre semi-marathon.

Bonne course !