Je mets ce plan en ligne pour les relayeurs de la Saintélyon.

Pour ceux qui veulent faire la totale doivent faire en semaine 3,4 et 5 une sortie rando-course d’au moins 5 heures.

 

Suivant météo gainage sera fait à la maison

Sortie nature on alterne course et marche dans les montées

LD ligne droite d’environ 80m pour se débloquer les jambes

 

Prépa relais 23km Saintélyon pour Thomas

Si tu as un empêchement, ne cherche pas à rattraper la séance. Tu vas générer trop de fatigue supplémentaire.

 

Semaine 7 (lundi 16 au dimanche 22 septembre)

Mardi : 20’ footing chenille à 10 R=3’ Gainage -retour au calme 10’.

Jeudi : 20’ footing – 5X800 ou 740m petit tour sapin bleu côté fontaine R=2’ – 10’ retour au calme

Dimanche ou samedi

Sortie 1h environ 10/11 kilomètres

 

Semaine 8 (lundi 23 au dimanche 29 septembre)

Mardi : 20’ footing 2 fois (8X30/30) R=3’ Gainage -retour au calme 10’.

Jeudi: 20’’ footing avec 6X800m Au Vaisseau en R=2’ trottiné 10’ retour au calme

Dimanche ou samedi

Sortie 1h15’ environ 13/14 kilomètres

 

Semaine 9 (lundi 30 septembre au dimanche 6 octobre)

Mardi : 1h15’ footing blabla autour de Strasbourg

Jeudi: 20’’ footing avec 3X800m Au Vaisseau en R=2’ trottiné 10’ retour au calme

Dimanche ou samedi

Sortie 1h20’ environ 14/15 kilomètres

Attention, peut-être Triathlon de Gambsheim

 

Semaine 10 (lundi 7 au dimanche 13 octobre)

Mardi : 20’ footing 2 fois (8X45/30) R=3’ Gainage -retour au calme 10’.

Jeudi: Maximum 40’ footing avec 5LD (ligne droite environ 80m)

Dimanche ou samedi

Sortie 1h30’ environ 16/17 kilomètres

Fin du plan Jura, on repart sur un plan en commun avec les séances du CRC (mardi et Jeudi).

 

Semaine 1(lundi 14 au dimanche 21 octobre)

Mardi : 20’ footing (10X1’/30’’) Gainage -retour au calme 10’.

Jeudi: 20’’ footing avec 3X800m Au Vaisseau en R=2’ – 10’ retour au calme

Dimanche ou samedi

Sortie 1h40’ environ 17/18 kilomètres ou sortie nature 2h00

 

Semaine 2 (lundi 22 au dimanche 27 octobre)

Mardi : 20’ footing 8X300m R=Temps de course -retour au calme 10’

Jeudi: 20’’ footing avec 3X1000m Au Vaisseau en R=3’ – 10’ retour au calme

Dimanche EKIDEN de Strasbourg 2019 ou 1h15’ 13/14 kilomètres

 

Semaine 3 (lundi 28 octobre au dimanche 3 novembre)

Mardi : 20’ footing 10X200m R=Temps de course -retour au calme 10’

Jeudi: 20’’ footing avec 3X1200m Au Vaisseau en R=3’ – 10’ retour au calme

Dimanche ou samedi

Sortie 1h50’ environ 18/19 kilomètres ou sortie nature 2h15’

 

Deux grosses semaines pour faire du volume

Semaine 4 (lundi 4 novembre au dimanche 10 novembre)

Mardi : 20’ footing 10X300m R=Temps de course -retour au calme 10’

Jeudi: 20’’ footing avec 3X1200m Au Vaisseau en R=3’ – 10’ retour au calme

Dimanche ou samedi

Sortie 2h00 environ 20 kilomètres ou sortie nature 2h30’

 

Semaine 5 (lundi 11 novembre au dimanche 17 novembre)

Mardi : 20’ footing 10X300m R=Temps de course -retour au calme 10’

On fera un circuit training donc toi tu fais ta séance avec les autres de la saintélyon

Jeudi: 20’’ footing avec 3X1500m Au Vaisseau en R=4’ – 10’ retour au calme

On teste la frontale !

 

Dimanche ou samedi

Sortie 2h00 environ 20 kilomètres ou sortie nature 2h30’

Pour info : Dimanche courses de Brumath 5km

 

Semaine 6 (lundi 18 novembre au dimanche 24 novembre)

Mardi : 20’ footing Musée d’art moderne 10 tours un rapide et un récup -retour au calme 10’

Jeudi: 20’’ footing avec 4X1000m Au Vaisseau en R=3’ – 10’ retour au calme

On teste la frontale !

 

Dimanche ou samedi

Sortie 1h15’ environ 13/14 kilomètres

 

 

Semaine 7 (lundi 25 novembre au dimanche 1 décembre)

Mardi : 20’ footing Musée d’art moderne 8 tours un rapide et un récup -retour au calme 10’

Jeudi: 45’’ footing avec 5 LD

Samedi

A toi de jouer pour ton relais, pense à prendre des vêtements chauds car tu vas attendre dans le froid. Fais toi plaisir et bonne course.