En route pour la Crazy, mais aussi pour s’entretenir.

Si vous avez suivi le plan jusqu’au 21 février, la PPG est acquise.

Ce plan est adapté pour trois situations :

Noir	Rouge	Vert	Bleu
plan commun a tous les coureurs du CRC	pour une prépa idéale 70/50km CRAZY Race	pour une prépa de 15 à 30 km	sans objectif de distance

Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique !
Valable pour les séances collectives (pour le moment très compromises).

Quelques conseils pour séances en groupe :
Les séances sont attribuées à un jour calendaire mais il est possible de les décaler à sa guise tout en respectant l’ordre. Attention à respecter les temps de récup entre deux séances. Lors des séances du mardi donc après une séance longue du dimanche, le maitre mot c’est cool, ne vous laissez pas embarquer par le groupe lors des fractionnés courts. Soyez à l’écoute de votre corps, courbaturé optez pour un footing.

Imposez vous du gainage deux à trois fois par semaine à raison de 2X2’. Le début du printemps est frais, ne vous découvrez pas trop vite.

	Semaine 1
Mardi 9 Mars	20’ footing – Fartlek (10X30 »/30 » + 5X30 »/30′‘) R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme
Jeudi 11 Mars	20’ footing – 4X500m R=2′ – 10’ retour au calme
Dimanche 14 Mars	Sortie nature mini 1h45 1h à 1h15 footing 50’ footing
	Semaine 2
Mardi 16 Mars	20’ footing – Fartlek (10X45 »/30 » + 5X45 »/30′‘) R=temps de course (on retire 10 ») – 10’ retour au calme
Jeudi 18 Mars	20’ footing – 3X600m – 3X600m – 4X600m R=2’ – 10’ retour au calme
Dimanche 21 Mars	EKIDEN de Thomas Sortie nature mini 2h00 1h à 1h15 footing 50’ footing
	Semaine 3
Mardi 23 Mars	20’ footing – 8X300m R=temps de course (on retire 10’’) – retour au calme 10’
Jeudi 25 Mars	20’ footing – 3X700m – 3X700m – 4X700m R=2’15 » à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Dimanche 28 Mars	Sortie nature en mode rando/course mini 2h15 Sortie nature en mode rando/course mini 1h30 50’ footing
	Semaine 4
Mardi 30 Mars	20’ footing – 8X300m R=temps de course – 10X300m R=temps de course – 10’’) – retour au calme 10’
Jeudi 01 Avril	20’ footing – 3X800m – 3X800m – 4X800m R=3′ – 10’ retour au calme
Dimanche 04 Avril	Sortie nature en mode rando/course mini 2h15 Sortie nature en mode rando/course mini 1h30 50’ footing
	Semaine 5
Mardi 06 Avril	20’ footing – Fartlek (10X1’/30 » + 5X1’/30′‘) R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme
Jeudi 08 Avril	20’ footing – 3X800m – 3X800m – 4X800m R=3′ – 10’ retour au calme
Dimanche 11 Avril	Sortie nature en mode rando/course mini 2h15 Sortie nature en mode rando/course mini 1h30 50’ footing
	Semaine 6
Mardi 13 Avril	20’ footing – Fartlek (10X1’/30 » + 5X1’/30 ») R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme
Jeudi 15 Avril	1h15′ footing blabla tour de Strasbourg (droit de l’homme République)
Dimanche 18 Avril	Sortie nature en mode rando/course mini 2h15 Sortie nature en mode rando/course mini 1h30 50’ footing
	Semaine 7
Mardi 20 Avril	20’ footing – Fartlek (10X1’/30 » + 5X1’/30 ») R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme
Jeudi 22 Avril	20’ footing – 3X800 – 3X800 –4X800m tour côte rempart R=2’ à 3’30’’ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi 23 Avril	sortie nature style colline 1h00’
Dimanche 25 Avril	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 Sortie nature en mode rando/course mini 1h45 1h footing
	Semaine 8
Mardi 27 Avril	20’ footing – 10X250m R= 50m trottiné – retour au calme 10’.
Jeudi 29 Avril	20’ footing – 3X1000m – 3X1000m –4X1000m R=3’ à 5’ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi 30 Avril	sortie nature style colline 1h15’
Dimanche 02 Mai	Sortie nature en mode rando/course mini 3h00 Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 1h footing
	Semaine 9
Mardi 04 Mai	20’ footing – 10X200m R= 50m trottiné – retour au calme 10’.
Jeudi 06 Mai	20’ footing – 3X1125m – 3X1125m –4X1125m tour côte citadelle côte + étang R=3’ à 4’ suivant niveau – 10’ retour au calme
Dimanche 09 Mai	Sortie nature en mode rando/course mini 3h00 Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 1h footing
	Semaine 10
Lundi 10 Mai à Dimanche 16 Mai	Et si on était libre, seulement 3 sorties n’excédant pas une heure mais il faut s’imposer du vélo et de la piscine. On se régénère avant un gros bloc de 3, semaines (après al 11ème semaine)
	Semaine 11
Lundi 17 Mai à Dimanche 23 Mai	Cette semaine on tente 5 sorties sur 7 en n’excédant pas 45 minutes.
	Semaine 12
Mardi 25 Mai	20’ footing 10X250m-R = 50m trottiné puis retour au calme 10’.
Jeudi 27 Mai	20’ footing 3x1125m 3X1125m 4x1125m grand tour citadelle côte + étang R=3’ à 4’ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi 28 Mai	sortie nature style colline 1h15’
Dimanche 30 Mai	Sortie nature en mode rando/course mini 3h30 Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 1h footing
	Semaine 13
Mardi 01 Juin	20’ footing – Fartlek (10X1’/30 » + 5X1’/30 ») R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme
Jeudi 03 Juin	20’ footing – 2000m 2X2000m 2x2000m départ orangerie R=4’ en blabla – 10’ retour au calme
Vendredi 04 Juin	sortie nature style colline 1h15’
Dimanche 06 Juin	Sortie nature en mode rando/course mini 4h30 Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 1h footing
	Semaine 14
Mardi 08 Juin	20’ footing 10X200m-R = 50m trottiné puis retour au calme 10’.
Jeudi 10 Juin	20’ footing 3x1000m 3X1000m 4x1000m grand tour citadelle côte + étang R=3’ à 4’ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi 11 Juin	sortie nature style colline 1h15’
Dimanche 13 Juin	Sortie nature en mode rando/course mini 3h00 Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 1h footing
	Semaine 15
Mardi 15 Juin	1h footing en blabla en intégrant 5 lignes droites
Jeudi 17 Juin	45′ footing
Samedi 19 Juin	Crazy Race (Gaschney – Champ du feu)

N’hésitez pas à faire des ballades en vélo au printemps (voir CRC Cycling / Mountain bike Whatsapp).

Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !