Plan après confinement !
En route pour la Crazy, mais aussi pour de l’entretien estival
Ce plan est adapté pour trois situations :
| Noir | Rouge | Vert | Bleu |
|---|---|---|---|
| plan commun a tous les coureurs du CRC | pour une prépa idéale 70/50km CRAZY Race | pour une prépa de 15 à 30 km | sans objectif de distance |
Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique !
Quelques conseils pour séances en groupe :
Les séances sont attribuées à un jour calendaire mais il est possible de les décaler à sa guise tout en respectant l’ordre. Attention à respecter les temps de récup entre deux séances. Lors des séances du mardi donc après une séance longue du dimanche, le maitre mot c’est cool, ne vous laissez pas embarquer par le groupe lors des fractionnés courts. Soyez à l’écoute de votre corps, courbaturé optez pour un footing.
Imposez vous du gainage deux à trois fois par semaine à raison de 2X2’ même au chaud à la maison, bon en période estivale c’est plutôt au frais.
Pour les semaines 1 à 4 (mardi et jeudi)
Suite à la situation sanitaire à partir du jeudi 11 juin, nous reprenons les entrainements collectifs en respectant les distanciations donc en groupe de 3-4 personnes aux rendez-vous habituels.
Echauffement 3 à 4 kilomètres, puis effectuer des exercices de PPG (pompes inclinées, squats, gainage,…) puis une course rapide jusqu’au prochain banc libre ou objet urbain. Nous répéterons 4 à 6 fois cette exercice puis un retour au calme de 2 à 3 km.
L’essentiel est bien de se revoir tous !
Ceux dans le groupe rouge s’efforceront à réaliser une course de 350 mètres minimum entre chaque objet urbain (Banc) puis en semaine 2 – 400m, en semaine 3 – 450m et en semaine 4 – 500m, nous ne sommes pas à 50 mètres prés.
| Semaine 1 | |
| Mardi 2 Juin | 20’ footing – PPG (4 à 6 fois) – 10’ retour au calme 350m entre les tours |
| Jeudi 4 Juin | 20’ footing – PPG (4 à 6 fois) – 10’ retour au calme 350m entre les tours |
| Samedi 6 Juin | 45’ à 1h footing |
| Dimanche 7 Juin | Sortie nature mini 2h00 45’ à 1h footing 45’ footing |
| Semaine 2 | |
| Mardi 9 Juin | 20’ footing – PPG (4 à 6 fois) – 10’ retour au calme 400m entre les tours |
| Jeudi 11 Juin | 20’ footing – PPG (4 à 6 fois) – 10’ retour au calme 400m entre les tours |
| Samedi 13 Juin | 45’ à 1h footing |
| Dimanche 14 Juin | Sortie nature mini 2h00 45’ à 1h footing 45’ footing |
| Semaine 3 | |
| Mardi 16 Juin | 20’ footing – PPG (4 à 6 fois) – 10’ retour au calme 450m entre les tours |
| Jeudi 18 Juin | 20’ footing – PPG (4 à 6 fois) – 10’ retour au calme 450m entre les tours |
| Samedi 20 Juin | 45’ à 1h footing |
| Dimanche 21 Juin | Sortie nature mini 2h00 45’ à 1h footing 45’ footing |
| Semaine 4 | |
| Mardi 23 Juin | 20’ footing – PPG (4 à 6 fois) – 10’ retour au calme 500m entre les tours |
| Jeudi 25 Juin | 20’ footing – PPG (4 à 6 fois) – 10’ retour au calme 500m entre les tours |
| Samedi 27 Juin | 45’ à 1h footing |
| Dimanche 28 Juin | Sortie nature mini 2h30 1h à 1h15 footing 50’ footing |
| Semaine 5 | |
| Mardi 30 Juin | 20’ footing Fartlek (10X30/30 + 5X30/30) R=2’ en blabla donc actif puis retour au calme 10’ |
| Jeudi 2 Juillet | 20’ footing – 3X740m – 3X740m – 4X740m petit tour sapin bleu côté fontaine R=2’ active autour du parc jeu d’enfants – 10’ retour au calme |
| Dimanche 5 Juillet | Sortie nature mini 2h30 1h à 1h15 footing 50’ footing |
| Semaine 6 | |
| Mardi 7 Juillet | 20’ footing Fartlek (10X45/30 + 5X45/30) R=2’ en blabla donc actif puis retour au calme 10’ |
| Jeudi 9 Juillet | 20’ footing – 3X740m – 3X740m – 4X740m petit tour sapin bleu côté fontaine R=2’ active autour du parc jeu d’enfants – 10’ retour au calme |
| Dimanche 12 Juillet | Sortie nature mini 2h30 1h à 1h15 footing 50’ footing |
| Semaine 7 | |
| Mardi 14 Juillet | 20’ footing 8X300m R=temps de course (on retire 10’’) retour au calme 10’. |
| Jeudi 16 Juillet | 20’ footing – 3X800 – 3X800 –4X800m tour côte rempart R=2’ à 3’30’’ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Vendredi 17 Juillet | sortie nature style colline 1h30’ |
| Dimanche 19 Juillet | Sortie nature en mode rando/course mini 3h30 Sortie nature en mode rando/course mini 2h15 50’ footing |
| Semaine 8 | |
| Mardi 21 Juillet | 20’ footing 8X300m R= temps de course 10X300m R= (on retire 10’’) retour au calme 10’. |
| Jeudi 23 Juillet | 20’ footing – 3X800 – 3X800 –4X800m tour côte rempart R=2’ à 3’30’’ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Vendredi 24 Juillet | sortie nature style colline 1h30’ |
| Dimanche 26 Juillet | Sortie nature en mode rando/course mini 4h00 Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 1h footing |
| Semaine 9 | |
| Mardi 28 Juillet | 20’ footing Fartlek (10X1’/30 + 5X1’/30) R=2’ en blabla donc actif puis retour au calme 10’ |
| Jeudi 30 Juillet | 20’ footing – 3X800 – 3X800 –4X800m tour côte rempart R=2’ à 3’30’’ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Vendredi 31 Juillet | sortie nature style colline 1h30’ |
| Dimanche 2 Aout | Sortie nature en mode rando/course mini 4h00 Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 1h footing |
| Semaine 10 | |
| Mardi 4 Aout | 20’ footing Fartlek (10X1’/30 + 5X1’/30) R=2’ en blabla donc actif puis retour au calme 10’ |
| Jeudi 6 Aout | 1h15’ footing blabla tour de Strasbourg (droit de l’homme République) |
| Vendredi 7 Aout | sortie nature style colline 2h00’ |
| Dimanche 9 Aout | Sortie nature en mode rando/course mini 5h00 Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 1h footing |
| Semaine 11 | |
| Mardi 11 Aout | 20’ footing Fartlek (10X1’/30 + 5X1’/30) R=2’ en blabla donc actif puis retour au calme 10’ |
| Jeudi 13 Aout | 20’ footing – 2000m – 2X2000m –2X2000m départ orangerie R=4’en blabla – 10’ retour au calme |
| Vendredi 14 Aout | sortie nature style colline 2h00’ |
| Dimanche 16 Aout | Sortie nature en mode rando/course mini 4h00 Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 1h footing |
| Semaine 12 | |
| Mardi 18 Aout | 20’ footing 10X250m-R = 50m trottiné puis retour au calme 10’. |
| 20’ footing 3x1125m 3X1125m 4x1125m grand tour citadelle côte + étang R=3’ à 4’ suivant niveau – 10’ retour au calme | |
| Vendredi 21 Aout | sortie nature style colline 1h15’ |
| Dimanche 23 Aout | Sortie nature en mode rando/course mini 3h00 Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 1h footing |
| Semaine 13 | |
| Mardi 25 Aout | 1h footing en blabla en intégrant 5 lignes droite |
| Jeudi 27 Aout | 45’ footing |
| Samedi 29 Aout | Crazy Race (Gaschney – Champ du feu) |
Certains de vous ont une inscription pour le marathon de Paris (18 octobre). Veuillez reporter votre plan initial à la bonne date en fonction des semaines.
N’hésitez pas à faire des ballades en vélo l’été.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !
Convivial Running Club Strasbourg 