Plan de début d’année

Objectifs Equipée de la rose, Ekiden de Strasbourg et cours de Niederbron.
Le samedi et dimanche à votre guise, mais il faut faire une sortie !
Pensez au groupe Facebook CRC évènements : de belles sorties natures vous y sont proposées, n’hésitez pas à en proposer vous même également.

Ce plan est adapté pour tout le monde, des adaptations de niveau pourront etre proposées par le coach pendant les séances.

Retour progressif suivant conditions météo au Heyritz le Mardi et à la citadelle le Jeudi.

Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique !

Plan du mardi et du jeudi en groupe
Du Mardi 8 Février au dimanche 10 Avril 2022.
Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.

Pour une grosse prépa pour les courses de Niederbronn et envoyer du lourd, compléter par de la salle/renfo et du travail du pied (donc descentes à bloc , pour gagner du temps). Pour cela, rajouter des cloches pieds, des exos autour d’escaliers (médiathèque et ses passerelles, mais aussi passerelle des deux rives, il y a des escaliers bizarre là bas). Coté trail, dans les Vosges, bosser plusieurs fois sur la même descente pour améliorer la technique.

R= : Récupération
LD : Ligne droite

	Semaine 1
Mardi 08 Février	20’ footing – 6 à 10x 200m/200m, récupération trottinée suivant niveau– 10’ retour au calme
Jeudi 10 Février	20’ footing – 5x 600m (allure 5km) R= moitié du temps de course – 10’ retour au calme
	Semaine 2
Mardi 15 Février	20’ footing – 2x (6x 200m), R=temps de course – 10’ retour au calme
Jeudi 17 Février	20’ footing – 6x 600m (allure 5km) R= moitié du temps de course – 10’ retour au calme
Vendredi 18 Février	Restaurant collégial (inscriptions closes)
	Semaine 3
Mardi 22 Février	20’ footing – 8 à 12x 200m/200m, récupération trottinée suivant niveau – 10’ retour au calme
Jeudi 24 Février	20’ footing – 4x 800m (allure 5km) R= moitié du temps de course – 10’ retour au calme
	Semaine 4
Mardi 01 Mars	20’ footing – Fartlek (10x 30″/30″) R=3′ puis (5x 30″/30″) – 10’ retour au calme Retour au Heyritz ?
Jeudi 03 Mars	20’ footing – 5x 800m (allure 5km) R= moitié du temps de course – 10’ retour au calme
	Semaine 5
Mardi 08 Mars	20’ footing – Fartlek (10x 30″/30″) R=3′ puis (5x 30″/30″) – 10’ retour au calme
Jeudi 10 Mars	20’ footing – 3x 1000m (allure 5km) R= 2/3 du temps de course – 10’ retour au calme
	Semaine 6
Mardi 15 Mars	20’ footing – 6x 300m/300m, récupération trottinée – 10’ retour au calme
Jeudi 17 Mars	20’ footing – passerelle 2 rives 8x(la montée à bloc, R= trottinée dans la descente) – retour parking
	Semaine 7
Mardi 22 Mars	20’ footing – Ludique : chenille ou relais – 10’ retour au calme
Jeudi 24 Mars	Grand footing de 8 à 10 km (jardin des deux rives) avec 5 LD (ligne droite environs 80m)
Samedi 26 Mars	Equipée de la rose (Rosheim)
	Semaine 8
Mardi 29 Mars	20’ footing – Ludique : chenille ou relais – 10’ retour au calme
Jeudi 31 Mars	20’ footing – passerelle 2 rives 4x(la montée à bloc, R= trottinée dans la descente) – 10’ retour au calme
Samedi 02 Avril	Footing cool de 30 minutes
Dimanche 03 Avril	Ekiden de Strasbourg
	Semaine 9
Mardi 05 Avril	20’ footing – Ludique : chenille ou relais – 10’ retour au calme
Jeudi 07 Avril	Grand footing de 8 à 10 km (jardin des deux rives) avec 5 LD (ligne droite environs 80m)
Dimanche 10 Avril	Courses nature de Niederbronn

N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !

N’hésitez pas a proposez vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.