Un plan pour continuer la saison !

Les séances du Mardi pourront être changées par le Coach.
Idée de plan avec comme objectif les courses de Strasbourg 10km et semi.
Pour le 10km, retirer 20′ sur la séance du dimanche.
Une bonne base pour faire des Trails en Juin et Juillet jusqu’à 35 bornes.
A l’étude un trail pour le mois de Juin ou le marathon du vignoble avec ses trois formats (10, Semi ou marathon).
Le Jeudi/Vendredi pour ceux qui ne peuvent pas venir le Jeudi !

R= : Récupération
LD : Ligne droite

	Semaine 1
Mardi 12 Avril	25’ footing – 10x 45″/30″ – 10’ retour au calme
Jeudi 14 Avril	25’ footing – 3x 900m (ou 2x 4’45 ») R= 3′ – 10’ retour au calme Séance le long du vaisseau
Dimanche 17 Avril	Durée 1h20 (1h) : 45′ + 12′ (ou 2500m) + finir endurance (footing soutenu)
	Semaine 2
Mardi 19 Avril	25’ footing – 2x (7x 1’/45″), R=3′ – 10’ retour au calme
Jeudi 21 Avril	25’ footing – 2x 1500m, R= 4′ – 10’ retour au calme
Dimanche 24 Avril	Durée 1h40 (1h20) : 1h + 20′ (ou 4000m) + finir endurance (footing soutenu) Certains iront au Weekend Trail
	Semaine 3 : semaine tout sur la vitesse !
Mardi 26 Avril	30’ footing – 10x 300m, R= 10″ de moins que temps de course – 15’ retour au calme
Jeudi 28 Avril	30’ footing – 3x 1000m, R= 4′ – 10’ retour au calme Une séance très dure les 1000m seront courus au max de nos capacités, vos chronos s’affolent !
Dimanche 01 Mai	Durée 1h15 (55′) : 40′ + 10′ (ou 2000m) + finir endurance (footing soutenu)
	Semaine 4
Mardi 03 Mai	30’ footing – 10x 200m, R= 10″ de moins que temps de course – 15’ retour au calme
Jeudi 05 Mai	30’ footing – 7 à 8 Lignes Droites – 10’ retour au calme OU Vendredi : Relais des Lucioles
Dimanche 08 Mai	Courses de Strasbourg
	Semaine 5
Mardi 10 Mai	30’ footing – 8x 200m ou relais, R= 10″ de moins que temps de course – 15’ retour au calme
Jeudi 12 Mai	25’ footing – 3x 1100m (parcours avec côtes citadelle) R= 3′ – 10’ retour au calme
Dimanche 15 Mai	Durée 1h15 (55′) : 40′ + 10′ (ou 2000m) + finir endurance (footing soutenu) Sortie Nature 2h minimum
	Semaine 6
Mardi 17 Mai	30’ footing – 8x 300m ou relais, R= 10″ de moins que temps de course – 15’ retour au calme
Jeudi 19 Mai	25’ footing – 3x 1100m (parcours avec côtes citadelle) R= 3′ – 10’ retour au calme
Vendredi 20 Mai	Bike and Run du CRC (A/R Ernolsheim)
Dimanche 22 Mai	Durée 1h15 (55′) : 40′ + 2x 10′ (ou 2x 2000m) + finir endurance (footing soutenu) Sortie Nature 2h minimum
	Semaine 7
Mardi 24 Mai	25’ footing – 10x 45″/30″ – 10’ retour au calme
Jeudi 26 Mai	25’ footing – 3x 1100m (parcours avec côtes citadelle) R= 3′ – 10’ retour au calme
Samedi 28 Mai	Week-end Ventoux (samedi Trail 23km)
Dimanche 29 Mai	Durée 1h15 (55′) : 30′ + 2x 10′ (ou 2x 2000m) + finir endurance (footing soutenu) Sortie Nature 2h minimum
	Semaine 8
Mardi 31 Mai	25’ footing – 10x 1’/30″ – 10’ retour au calme
Jeudi 02 Juin	25’ footing – 3x 1100m (parcours avec côtes citadelle) R= active tour 500m petit lac – 10’ retour au calme
Dimanche 05 Juin	Durée 1h15 (55′) : 20′ + 3x 10′ (ou 3x 2000m) + finir endurance (footing soutenu) Sortie Nature 2h30 minimum
	Semaine 9
Mardi 07 Juin	25’ footing – Relais 6x tour jardin enfant Heyritz – 10’ retour au calme
Jeudi 09 Juin	25’ footing – 4x 1100m (parcours avec côtes citadelle) R= active tour 500m petit lac – 10’ retour au calme
Dimanche 12 Juin	Durée 1h30 (1h10) : 15′ + 1000m/2000m/3000m/1000m + finir endurance (footing soutenu) Sortie Nature 2h30 minimum
	Semaine 10
Mardi 14 Juin	25’ footing – 10x 45″/30″ – 10’ retour au calme
Jeudi 16 Juin	20’ footing – 2x 2000m (parcours le long des péniches OU tour orangerie) R= 5′ marché – 10’ retour au calme
Dimanche 19 Juin	Durée 1h30 (1h10) : 15′ + 1000m/2000m/3000m/1000m + finir endurance (footing soutenu) Sortie Nature 2h30 minimum Trail la vallée des lacs à Gerardmer 6 format jusqu’à 65km
	Semaine 11
Mardi 21 Juin	25’ footing – 10x 45″/30″ – 10’ retour au calme
Jeudi 23 Juin	20’ footing – 4000m test (parcours le long des péniches OU tour orangerie) R= 5′ marché – 10’ retour au calme Pour les coureurs de Molsheim, footing blabla
Samedi 25 Juin	Assemblée générale au jardin des deux rives le soir
Dimanche 26 Juin	Dimanche durée 1H30 (footing soutenu) Sortie en nature 2h00 minimum Ou Molsheim marathon du vignoble Où vous êtes affutés pour un départ en vacances

N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !

N’hésitez pas a proposez vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.