Pour les grands débutants,

Mieux vaut commencer par une course lente de 10 à 15 minutes (3 fois par semaine). Si c’est trop éprouvant, on alterne marche et course à pied (30 minutes). Il est important de courir 3 fois par semaine.

Si c’est facile on peut passer à 15 minutes et se joindre au groupe du CRC au quai du Brulig (On vous attendra). Attention, pas d’exercices supplémentaires juste de la marche pendant une demie heure pendant que le groupe travaille son corps de séance. Puis, le retour se fera à la même allure (toujours un accompagnateur pour rentrer). Ce qui fait environ 30 à 35 minutes de courses pour les premières séances. C’est possible au printemps et l’été. L’hiver, c’est toujours difficile car il fait froid. Je parle ici de grands débutants.

 

Courses de Strasbourg 10 mai 2020

Courses de Niederbronn ANNULE

Triathlon d’Obernai

Triathlon en Allemagne Aude

Trail des Paccots

 

Les deux séances du mardi et jeudi inchangées

Le dimanche, la séance à ne pas négliger (base de la réussite).

Explication du dimanche

Exemple :

10km 1h00 – 30’ – 2X2000m + finir endurance (footing soutenu)

Les 2000m se courent à allure course donc si vous voulez faire 50 minutes au 10km, il faut courir en 5’ au kil. Entre les deux fois 2000m je coure en footing soutenu (dans ce cas 5’35’’ environ).Attention, s’hydrater !

Voir tableau pour les correspondances de temps.

 

Semaine lundi 23 au dimanche 29 mars

Mardi :

Jeudi : footing avec 2X1500m en (7’30’’) R=3’ trottiné 10’ retour au calme

Samedi : Equipée de la Rose

Dimanche :

10km 1h00 en endurance (footing soutenu)

Semi 1h15’ en endurance (footing soutenu)

 

Semaine lundi 30 mars au dimanche 5 avril

Mardi : Fartlek 10 X 45’’/30’’ ou chenille

Jeudi : 2 X1000m Allure 10km R=entre 2’30’’ et 4’ en fonction du niveau

Dimanche

10km 50’ – 30’ – 2X1000m + finir endurance (footing soutenu)

Semi 1h15’ – 2000m + finir endurance (footing soutenu)

Paccots Sortie d’au moins 3h30’ en nature pour le 43 et 2h30’ pour le reste

 

Semaine lundi 6 au dimanche 12 avril

Mardi : 10 X 150m rapide 50m trottiné

Jeudi : On reprend de la vitesse 5x600m R=2’

Dimanche :

10km 1h00 – 30’ – 1000m – 2000m + finir endurance (footing soutenu)

Semi 1h30’ – 2X2000m + finir endurance (footing soutenu)

Paccots Sortie d’au moins 3h30’ en nature pour le 43 et 2h30’ pour le reste

 

Semaine lundi 13 au dimanche 19 avril

Mardi : 6X 200m récup 40’’ à 1’ en fonction des niveaux ou Relais 2X(4x240m)

Jeudi : 6 à 8 X Côtes remparts citadelle récup « trottiné » sur parking

Dimanche

10km 1h00 – 30’ – 2X2000m + finir endurance (footing soutenu)

Semi 1h40’ – 3X2000m + finir endurance (footing soutenu)

Paccots Sortie d’au moins 3h30’ en nature pour le 43 et 2h30’ pour le reste

 

Semaine lundi 20 au dimanche 26 avril

Mardi : Fartlek 10X 1’/ 30’’

Jeudi : Footing vers Port du Rhin puis 6 à 8 fois passerelle jardin des deux rives

Dimanche

10km 1h00 – 20’ + 3X2000m + finir endurance (footing soutenu)

Semi 1h45’ – 30’ – 5000m + 2000m + finir endurance (footing soutenu)

Paccots Sortie d’au moins 3h30’ en nature pour le 43 et 2h30’ pour le reste

 

Semaine lundi 27 avril au dimanche 3 mai

Mardi : 8X 300m récup 50’’ à 1’15’’

Mercredi: footing blabla pour ceux qui viennent au WE trail

Jeudi : Footing blabla pour ceux qui ne viennent pas au WE Trail

Possibilité de monter en vélo au Champ du Feu (55km et 25 km de montée)

Vendredi Week end trail

Samedi Week end trail

Dimanche Week end trail

10km 55’ – 30’ + 10 (2000m) + finir endurance (footing soutenu)

Semi 1h15 – 40’ + 10’ (2000m) + finir endurance (footing soutenu)

 

Semaine lundi 4 au 10 mai

Mardi : 10 X 150m rapide 50m trottiné ou chenille

Jeudi : footing blabla pour les coureurs des courses de Strasbourg

Les autres 6 à 8 X Côtes remparts citadelle récup « trottiné » sur parking

Dimanche Courses de Strasbourg

Paccots soit vous faites le semi ou alors une sortie nature/montagne de 3h30.

 

Semaine lundi11 au dimanche 17 mai

Mardi : Fartlek 10X 1’/ 30’’

Jeudi : Footing vers Port du Rhin puis 6 à 8 fois passerelle jardin des deux rives

Dimanche

Paccots Sortie d’au moins 4h30’ en nature pour le 43 et pour le reste 3h00’

 

Semaine lundi 18 au dimanche 24 mai

Mardi : Fartlek 10X 1’/ 30’’

Jeudi : de 2 à 3 X 2000m orangerie

Dimanche

Paccots Sortie d’au moins 3h30’ en nature

 

Semaine lundi 25 au dimanche 31 mai

Mardi : Mardi : 8X 200m récup 40’’ à 1’ en fonction des niveaux ou Relais 2X(5x240m)

Jeudi : Jeudi : 6 à 8 X Côtes remparts citadelle récup « trottiné » sur parking

Les triathlètes footing blabla entre eux

Dimanche Triathlon d’Obernai

Paccots Sortie d’au moins 3h30’ en nature

 

Semaine lundi 1 au dimanche 7 juin

Mardi : Mardi : 8X 200m récup 40’’ à 1’ en fonction des niveaux ou Relais 2X(5x240m)

Jeudi : footing blabla pour les coureurs allant aux Paccots

Les autres 800-400-800-400-800-400 citadelle récup « trottiné » sur le 400

Petit tour et grand tour.

Dimanche Triathlon Aude et Trail des Paccots

Footing pour les autres 1h

 

Semaine lundi 8 au dimanche 14 juin

Mardi : Mardi : Séance Rachel

Jeudi : footing blabla

Vendredi : sortie vélo pour tous avec BBQ suivant météo

ou

Samedi : en fonction météo vélo ou Swim and Run au lac Achard

Dimanche : AG

 

L’Ekiden du champ du feu aura lieu le dimanche 28 juin.

 

Pour les triathlètes

La partie natation

S et M (une à deux séances de natation à partir de début avril)

L (Aude) deux séances de natation à partir d’avril (mini 2000 mètres par séance)

La partie vélo (A partir de début avril)

S (deux séances d’au moins 30 km par semaine)

M (Au moins deux séances par semaine environ 30km et 60km)

L (Au moins deux séances par semaine environ 50km et 80km)

La partie course à pied

On colle aux deux jours CRC et on essaye de faire un enchainement le week-end après la sortie longue vélo faire S 2km M5km L7 km à pied.

 

Quelques dates en vrac que Mike propose pour des sorties vélo

Samedi 18 avril à partir de 14h30

Samedi 25 avril à partir de 17h30

Jeudi 30 avril montée au Chanp du feu à partir de 14h00

Dimanche 3 mai descente du Champ du feu à partir de 17h00

Vendredi 8 mai matin sans Mike

Samedi 16 mai en soirée

Samedi 23 mai matin sans Mike

 

Quelques dates en vrac que Mike propose pour des sorties CAP montagne

Mercredi 6 mai (soir) 18h00-21h00 sur les hauteurs de Molsheim

Mercredi 13 mai Matin à confirmer rando course 4h00 en montagne

Mercredi 20 mai matin à confirmer rando course 4h00 en montagne

Ou jeudi 21 mai matin sans Mike