Plan de début d’année, objectif marathon de Prague.
Plan de début d’année, remise en forme et montée progressive en puissance et rythme pour le marathon de Prague en mai. Le semi-marathon de la Wantzenau est une étape à mi-parcours en mars, tout comme l’équipée de la rose et l’ekiden de Strasbourg.
Ce plan est adapté pour tout le monde, dès le niveau débutant, avec des ajouts spéciaux pour la prépa marathon.
| Noir | Rouge |
|---|---|
| plan commun à tous les coureurs du CRC | Prépa semi-marathon de la Wantzenau Prépa marathon de Prague |
Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique ! Les séances sont adaptées au niveau du groupe par le coach sur place surtout pour les séances longues (semi) marathon.
Plan du mardi et du jeudi en groupe
Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.
| Semaine 1 | |
| Mardi 03 Janvier | 20’ footing – PPG (musée d’art moderne) ou fractionné court – 10’ retour au calme |
| Jeudi 05 Janvier | 20’ footing – 5x600m ou PPG escaliers – 10’ retour au calme |
| Samedi 07 Janvier ou Dimanche 08 Janvier | Sortie 1 heure route ou Sortie 2 heures en nature |
| Semaine 2 | |
| Mardi 10 Janvier | 20’ footing – PPG (musée d’art moderne) ou fractionné court – 10’ retour au calme |
| Jeudi 12 Janvier | 20’ footing – 6x600m ou PPG escaliers – 10’ retour au calme |
| Samedi 14 Janvier ou Dimanche 15 Janvier | Sortie 1 heure route ou Sortie 2 heures en nature |
| Semaine 3 | |
| Mardi 17 Janvier | 20’ footing – PPG (musée d’art moderne) ou fractionné court – 10’ retour au calme |
| Jeudi 19 Janvier | 20’ footing – passerelle 2 rives 6x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) ou PPG escaliers – retour parking |
| Samedi 21 Janvier ou Dimanche 22 Janvier | Sortie 1 heure route ou Sortie 2 heures en nature |
| Semaine 4 | |
| Mardi 24 Janvier | 20’ footing – PPG (musée d’art moderne) ou fractionné court – 10’ retour au calme |
| Jeudi 26 Janvier | 20’ footing – 8x600m, R1’30 » ou PPG escaliers – 10’ retour au calme La séance qui tue ! Attention allure 10km, on respecte pour être régulier sur les 8 répétitions. |
| Samedi 28 Janvier ou Dimanche 29 Janvier | Sortie 1 heure route ou Sortie 2 heures en nature Weekend Center Park pour les inscrits. |
| Fin PPG du mardi. On attaque le plan semi ! | |
| Semaine 5 | |
| Mardi 31 Janvier | 20’ footing – 8×200 R=Temps de course – 10’ retour au calme |
| Jeudi 02 Février | Footing 4km – 5×800 R=1’30’’ – retour parking Attention vous devez courir vos 800m à allure 10km |
| Samedi 04 Février ou Dimanche 05 Février | Sortie longue 1h15’ |
| Semaine 6 | |
| Mardi 07 Février | 20’ footing – 8×300 R=Temps de course – 10’ retour au calme |
| Jeudi 09 Février | Footing 4km – 4×1000 R=200m trottiné sens inverse – retour parking Attention vous devez courir vos 1000m à allure 10km |
| Samedi 11 Février ou Dimanche 12 Février | Sortie longue 1h30’ (y inclure une pyramide 1000 – 2000- 1000 à allure semi-marathon et surtout pas plus rapide. Les temps de récupération se font en footing donc parlé). Pour ceux qui ne font pas le semi-marathon entre 45’ à 1h suffisent le dimanche |
| Semaine 7 | |
| Mardi 14 Février | 20’ footing – 10×200 R=Temps de course – 10’ retour au calme |
| Jeudi 16 Février | Footing 4km – 3×1500 R=300m trottiné sens inverse – retour parking Attention vous devez courir vos 1500m à allure 10km |
| Samedi 18 Février ou Dimanche 19 Février | Sortie longue 1h30’ (y inclure une pyramide 2000 – 3000- 2000 à allure semi-marathon et surtout pas plus rapide. Les temps de récupération se font en footing donc parlé). Pour ceux qui ne font pas le semi-marathon entre 45’ à 1h suffisent le dimanche |
| Semaine 8 | |
| Mardi 21 Février | 20’ footing – 10x 300m R=Temps de course – 10’ retour au calme |
| Jeudi 23 Février | Footing 4km – 3×2000 R=400m trottiné sens inverse – retour parking Attention vous devez courir vos 2000m à allure semi-marathon. |
| Samedi 25 Février ou Dimanche 26 Février | Sortie longue 1h45’ (y inclure un 5000 et un 3000 à allure semi-marathon et surtout pas plus rapide. Les temps de récupération se font en footing donc parlé). Pour ceux qui ne font pas le semi-marathon entre 45’ à 1h suffisent le dimanche |
| Semaine 9 | |
| Mardi 28 Février | 20’ footing – 6x 400m R=1’30 » – 10’ retour au calme |
| Jeudi 02 Mars | Footing 4km – 2×3000 R=500m trottiné sens inverse – retour parking Attention vous devez courir vos 3000m à allure semi-marathon. La séance pourra être adaptée pour ceux qui ne font pas le semi-marathon. |
| Samedi 04 Mars ou Dimanche 05 Mars | Sortie longue 1h15’/1h30′ (y inclure un 5000 – 5000 à allure semi-marathon et surtout pas plus rapide. Les temps de récupération se font en footing donc parlé). Pour ceux qui ne font pas le semi-marathon entre 45’ à 1h suffisent le dimanche |
| Semaine 10 | |
| Mardi 07 Mars | 50’ footing ou sortie CRC avec chenille |
| Jeudi 09 Mars | Footing 3km – 3×1000 à allure objectif – retour parking |
| Samedi 11 Mars | Footing 20 minutes avec quelques éducatifs. |
| Dimanche 12 Mars | Semi-marathon de la Wantzenau ou 5 km de la Wantzenau pour ceux qui ne préparent pas le marathon de Prague Trail du Haut Barr (Saverne) formats 13km et 28km pour les fans de sortie nature. 1h15′ pour ceux qui ne font pas le semi de la Wantz ou Trail de Saverne |
| On attaque le plan marathon avec une belle base due à la prépa semi ! Les grosses séances marathon seront adaptées pour ceux qui ne font pas le marathon. | |
| Semaine 11 | |
| Mardi 14 Mars | 20’ footing – 10 à 12x 150m/50m (sprint/marche) – 10’ retour au calme Footing 30’ on récupère du semi. |
| Jeudi 16 Mars | Footing 30′ – 3×1000 à allure objectif marathon on règle cette allure – retour parking On intègre quelques côtes à la citadelle. |
| Samedi 18 Mars ou Dimanche 19 Mars | Pour tous, sortie 1h Pour coureur semi Prague 1h15′ footing 5LD (course sprint 80 à 100m) vers 50ème minute. Pour marathonien Prague 1h30′ footing 8LD (course sprint 80 à 100m) vers l’heure. Mise en place d’un bike and run pour la prépa Equipée de la rose. |
| Semaine 12 | |
| Mardi 21 Mars | 20’ footing – mise en place d’un relais avec au moins 6x240m (heyritz) – 10’ retour au calme |
| Jeudi 23 Mars | Footing blabla |
| Samedi 25 Mars | Equipée de la rose (Rosheim) Environs 17km dans l’après midi |
| Dimanche 26 Mars | Pour ceux qui ne font pas l’équipée de la rose, 1h15′ dont 3x2000m allure 10km récup 1km trottiné |
| Semaine 13 | |
| Mardi 28 Mars | 20’ footing – mise en place d’un relais avec au moins 6x240m (heyritz) – 10’ retour au calme |
| Jeudi 30 Mars | Footing – 3×1000 à allure semi – retour parking |
| Dimanche 02 Avril | Ekiden de Strasbourg Relai à deux (21) ou quatre (15) pour la prépa marathon. Il faut penser à bien s’échauffer pendant au moins 20 minutes et courir 10 minutes de retour au calme après son épreuve. Les autres comblent les équipes. Pour tous, sortie 1h Pour coureur semi Prague 1h30′ 3x2000m allure semi Prague. Pour marathonien Prague 1h45′ 4x2000m allure marathon Prague. Pour coureurs Ekiden qui participeront à Prague. Vous devez atteindre le temps de course ci-dessus, c’est à dire, je m’échauffe en conséquence et je fais un footing à l’issue de mon épreuve pour arriver à mon temps d’entrainement demandé. |
| Semaine 14 | |
| Mardi 04 Avril | 20’ footing – 8×200 R=Temps de course – 10’ retour au calme |
| Jeudi 06 Avril | Le méthode Bart Yasso Footing 2km – 10x800m pour prédire son temps au marathon et ajuster son objectif 6x800m pour les autres et semi marathoniens de Prague car vous avez une grosse séance le dimanche – retour parking Récupération de 1’30 » trottinée. Si je cours mes 10x800m en 3’30, je suis capable de courir 3h30′ mon marathon. |
| Samedi 08 Avril ou Dimanche 09 Avril | Pour tous, sortie 1h Pour coureur semi Prague 1h45′ 2×20′ allure semi Prague. Pour marathonien Prague 2h00′ 3×20′ allure marathon Prague. Le reste de ces séances, vous devez être une trentaine de secondes au delà de votre allure course. |
| Semaine 15 | |
| Mardi 11 Avril | 20’ footing – fartlek 10 X30/30 et une rallonge de 5x pour les plus aguerris – 10’ retour au calme |
| Jeudi 13 Avril | Footing 3km – 4 grands tours citadelle avec côte allure marathon – retour parking |
| Dimanche 16 Avril | Pour tous, sortie 1h Pour coureur semi Prague 1h45′ Pyramide 2000-3000-3000-2000 allure semi Prague. Pour marathonien Prague 2h30′ avec un vélo qui ravitaille on ne va pas plus vite que son objectif marathon. 2x1heure allure marathon Les non marathoniens pourront partager un bout ou ravitailler en vélo. |
| Semaine 16 Semaine de l’endurance | |
| Mardi 18 Avril | 20’ footing – 10x 300m R=Temps de course – 10’ retour au calme Attention semi marathoniens et marathoniens, on réduit un peu l’allure, vous avez fait une grosse séance le dimanche précédent. |
| Jeudi 20 Avril | 1h15′ de footing et pour ceux qui vise un marathon autour de 3h30’ effectuer 2X5000 allure objectif. Pour tous les autres, 3x2000m à votre allure de courses. Si vous faites les courses de Strasbourg, certains auront des allures 10km. |
| Dimanche 23 Avril | Pour tous, sortie 1h Pour coureur semi Prague 1h45′ on fait 1h et 15min allure semi Prague. Pour marathonien Prague 2h30′ avec un vélo qui ravitaille on ne va pas plus vite que son objectif marathon. 2x1heure allure marathon Les non marathoniens pourront partager un bout ou ravitailler en vélo. Vos allures doivent être calées à la perfection. une fatigue musculaire se fera sentir en fin de séance. Pour certains, vous atteindrez près de 32 km. |
| Semaine 17 | |
| Mardi 25 Avril | Footing et 2×10’ allure marathon |
| Jeudi 27 Avril | 2km de footing et effectuer 2X5000 allure objectif. La séance sera adaptée pour les non marathoniens. |
| Dimanche 30 Avril | Sortie 1h |
| Semaine 18 | |
| Mardi 02 Mai | Footing et quelques lignes droites |
| Jeudi 04 Mai | 30 minutes d’endurance et 2x1000m allure marathon |
| Samedi 06 Mai | On trottine 15 à 20 minutes pour se dégourdir du voyage |
| Dimanche 07 Mai | Marathon de Prague |
N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !
N’hésitez pas à proposer vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.
Rappel allure
Voir pour mettre un test vameval en place ou pourquoi pas un test demi cooper plus adapté à nos lieux d’entrainement.
Test demi cooper 6 minutes à bloc et on calcule la distance avec les montres c’est plus que faisable !
Disons jeudi 12 janvier et on refait la semaine suivante pour les absents.
Lieu on pourrait monter sur la piste du waken !
A l’issue du test chacun va sur ce lien https://run-motion.com/calcul-vma-test/
Puis tableau des allures
Convivial Running Club Strasbourg 