Janvier 2023 à Mai 2023

Plan de début d’année, objectif marathon de Prague.

Plan de début d’année, remise en forme et montée progressive en puissance et rythme pour le marathon de Prague en mai. Le semi-marathon de la Wantzenau est une étape à mi-parcours en mars, tout comme l’équipée de la rose et l’ekiden de Strasbourg.

Ce plan est adapté pour tout le monde, dès le niveau débutant, avec des ajouts spéciaux pour la prépa marathon.

NoirRouge
plan commun à tous les coureurs du CRCPrépa semi-marathon de la Wantzenau
Prépa marathon de Prague

Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique ! Les séances sont adaptées au niveau du groupe par le coach sur place surtout pour les séances longues (semi) marathon.

Plan du mardi et du jeudi en groupe

Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.

Semaine 1
Mardi
03 Janvier
20’ footing – PPG (musée d’art moderne) ou fractionné court – 10’ retour au calme
Jeudi
05 Janvier
20’ footing – 5x600m ou PPG escaliers – 10’ retour au calme
Samedi
07 Janvier ou Dimanche
08 Janvier
Sortie 1 heure route
ou
Sortie 2 heures en nature
Semaine 2
Mardi
10 Janvier
20’ footing – PPG (musée d’art moderne) ou fractionné court – 10’ retour au calme
Jeudi
12 Janvier
20’ footing – 6x600m ou PPG escaliers – 10’ retour au calme
Samedi
14 Janvier ou Dimanche
15 Janvier
Sortie 1 heure route
ou
Sortie 2 heures en nature
Semaine 3
Mardi
17 Janvier
20’ footing – PPG (musée d’art moderne) ou fractionné court – 10’ retour au calme
Jeudi
19 Janvier
20’ footing – passerelle 2 rives 6x(la montée à bloc puis on récupère dans la descente) ou PPG escaliers – retour parking
Samedi
21 Janvier ou Dimanche
22 Janvier
Sortie 1 heure route
ou
Sortie 2 heures en nature
Semaine 4
Mardi
24 Janvier
20’ footing – PPG (musée d’art moderne) ou fractionné court – 10’ retour au calme
Jeudi
26 Janvier
20’ footing – 8x600m, R1’30 » ou PPG escaliers – 10’ retour au calme
La séance qui tue ! Attention allure 10km, on respecte pour être régulier sur les 8 répétitions.
Samedi
28 Janvier ou Dimanche
29 Janvier
Sortie 1 heure route
ou
Sortie 2 heures en nature

Weekend Center Park pour les inscrits.
Fin PPG du mardi.
On attaque le plan semi !
Semaine 5
Mardi
31 Janvier
20’ footing – 8×200 R=Temps de course – 10’ retour au calme
Jeudi
02 Février
Footing 4km – 5×800 R=1’30’’ – retour parking
Attention vous devez courir vos 800m à allure 10km
Samedi
04 Février ou Dimanche
05 Février
Sortie longue 1h15’
Semaine 6
Mardi
07 Février
20’ footing – 8×300 R=Temps de course – 10’ retour au calme
Jeudi
09 Février
Footing 4km – 4×1000 R=200m trottiné sens inverse – retour parking
Attention vous devez courir vos 1000m à allure 10km
Samedi
11 Février ou Dimanche
12 Février
Sortie longue 1h30’
(y inclure une pyramide 1000 – 2000- 1000 à allure semi-marathon et surtout pas plus rapide.
Les temps de récupération se font en footing donc parlé).

Pour ceux qui ne font pas le semi-marathon entre 45’ à 1h suffisent le dimanche
Semaine 7
Mardi
14 Février
20’ footing – 10×200 R=Temps de course – 10’ retour au calme
Jeudi
16 Février
Footing 4km – 3×1500 R=300m trottiné sens inverse – retour parking
Attention vous devez courir vos 1500m à allure 10km
Samedi
18 Février ou Dimanche
19 Février
Sortie longue 1h30’
(y inclure une pyramide 2000 – 3000- 2000 à allure semi-marathon et surtout pas plus rapide.
Les temps de récupération se font en footing donc parlé).

Pour ceux qui ne font pas le semi-marathon entre 45’ à 1h suffisent le dimanche
Semaine 8
Mardi
21 Février
20’ footing – 10x 300m R=Temps de course – 10’ retour au calme
Jeudi
23 Février
Footing 4km – 3×2000 R=400m trottiné sens inverse – retour parking
Attention vous devez courir vos 2000m à allure semi-marathon.
Samedi
25 Février ou Dimanche
26 Février
Sortie longue 1h45’
(y inclure un 5000 et un 3000 à allure semi-marathon et surtout pas plus rapide.
Les temps de récupération se font en footing donc parlé).

Pour ceux qui ne font pas le semi-marathon entre 45’ à 1h suffisent le dimanche
Semaine 9
Mardi
28 Février
20’ footing – 6x 400m R=1’30 » – 10’ retour au calme
Jeudi
02 Mars
Footing 4km – 2×3000 R=500m trottiné sens inverse – retour parking
Attention vous devez courir vos 3000m à allure semi-marathon.
La séance pourra être adaptée pour ceux qui ne font pas le semi-marathon.
Samedi
04 Mars ou
Dimanche
05 Mars
Sortie longue 1h15’/1h30′
(y inclure un 5000 – 5000 à allure semi-marathon et surtout pas plus rapide.
Les temps de récupération se font en footing donc parlé).

Pour ceux qui ne font pas le semi-marathon entre 45’ à 1h suffisent le dimanche
Semaine 10
Mardi
07 Mars
50’ footing ou sortie CRC avec chenille
Jeudi
09 Mars
Footing 3km – 3×1000 à allure objectif – retour parking
Samedi
11 Mars
Footing 20 minutes avec quelques éducatifs.
Dimanche
12 Mars
Semi-marathon de la Wantzenau ou 5 km de la Wantzenau pour ceux qui ne préparent pas le marathon de Prague
Trail du Haut Barr (Saverne) formats 13km et 28km pour les fans de sortie nature.
On attaque le plan marathon avec une belle base due à la prépa semi !
Les grosses séances marathon seront adaptées pour ceux qui ne font pas le marathon.
Semaine 11
Mardi
14 Mars
20’ footing – 10 à 12x 150m/50m (sprint/marche) – 10’ retour au calme
Footing 30’ on récupère du semi.
Jeudi
16 Mars
Footing 30′ – 3×1000 à allure objectif marathon on règle cette allure – retour parking
On intègre quelques côtes à la citadelle.
Samedi
18 Mars ou
Dimanche
19 Mars
Sortie longue 1h30′
Mise en place d’un bike and run pour la prépa Equipée de la rose.
Semaine 12
Mardi
21 Mars
20’ footing – mise en place d’un relais avec au moins 6x240m (heyritz) – 10’ retour au calme
Jeudi
23 Mars
Footing blabla
Samedi
25 Mars
Equipée de la rose (Rosheim)
Environs 17km dans l’après midi
Semaine 13
Mardi
28 Mars
20’ footing – mise en place d’un relais avec au moins 6x240m (heyritz) – 10’ retour au calme
Jeudi
30 Mars
Footing – 3×1000 à allure semi – retour parking
Dimanche
02 Avril
Ekiden de Strasbourg
Relai à deux (21) ou quatre (15) pour la prépa marathon.  Il faut penser à bien s’échauffer pendant au moins 20 minutes et courir 10 minutes de retour au calme après son épreuve.
Les autres comblent les équipes.
Semaine 14
Mardi
04 Avril
20’ footing – 8×200 R=Temps de course – 10’ retour au calme
Jeudi
06 Avril
Footing 2km – 2×4000 à allure marathon – retour parking
Séance adaptée sur place pour les non marathoniens.
Samedi
08 Avril ou
Dimanche
09 Avril
Sortie longue 1h45′
Semaine 15
Mardi
11 Avril
20’ footing – fartlek 10 X30/30 et une rallonge de 5x pour les plus aguerris – 10’ retour au calme
Jeudi
13 Avril
Footing 3km – 4 grands tours citadelle avec côte allure marathon – retour parking
Dimanche
16 Avril
2h30’ avec un vélo qui ravitaille on ne va pas plus vite que son objectif marathon.
Les non marathoniens pourront partager un bout ou ravitailler en vélo.
Semaine 16
Semaine de l’endurance
Mardi
18 Avril
1h footing.
Jeudi
20 Avril
1h15′ de footing et pour ceux qui vise un marathon autour de 3h30’ effectuer 2X5000 allure objectif.
Dimanche
23 Avril
2h30’ avec un vélo qui ravitaille on ne va pas plus vite que son objectif marathon.
Les non marathoniens pourront partager un bout ou ravitailler en vélo.
Semaine 17
Mardi
25 Avril
Footing et 2×10’ allure marathon
Jeudi
27 Avril
2km de footing et effectuer 2X5000 allure objectif.
La séance sera adaptée pour les non marathoniens.
Dimanche
30 Avril
Sortie 1h
Semaine 18
Mardi
02 Mai
Footing et quelques lignes droites
Jeudi
04 Mai
30 minutes d’endurance et 2x1000m allure marathon
Samedi
06 Mai
On trottine 15 à 20 minutes pour se dégourdir du voyage
Dimanche
07 Mai
Marathon de Prague

N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !

N’hésitez pas à proposer vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.

Rappel allure

Voir pour mettre un test vameval en place ou pourquoi pas un test demi cooper plus adapté à nos lieux d’entrainement.
Test demi cooper 6 minutes à bloc et on calcule la distance avec les montres c’est plus que faisable !
Disons jeudi 12 janvier et on refait la semaine suivante pour les absents.
Lieu on pourrait monter sur la piste du waken !

A l’issue du test chacun va sur ce lien https://run-motion.com/calcul-vma-test/

Puis tableau des allures