Septembre à Decembre 2025 – Plan de rentrée.

Ce plan est adapté pour tout le monde, dès le niveau débutant.
Les séances pourront être modifiée en fonction de l’humeur du coach.

En rouge : Séance supplémentaire pour ceux qui veulent performer lors de la Belmontée de Feu

Pour une grosse prépa et pour envoyer du lourd lors de la Belmontée, compléter par de la salle/renfo et du travail du pied (donc descentes à bloc , pour gagner du temps). Pour cela, rajouter des cloches pieds, des exos autour d’escaliers (médiathèque, passerelle des deux rives…). Coté trail, dans les Vosges, bosser plusieurs fois sur la même descente pour améliorer la technique.

Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, il faudrait faire trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.

Semaine 1 : du 1er au 7 septembre
Mardi 2 septembre	20’ footing – 8x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi 4 septembre	20’ footing – tour 740m jeux d’enfants puis récup sur tour étang 500m (à faire 3 fois) – 10’ retour au calme
Vendredi 5 septembre	Sortie PPG : Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Samedi 6 ou dimanche 7 septembre	Sortie nature en mode rando/course minimum 2h00
Semaine 2 : du 8 au 14 septembre
Mardi 9 septembre	20’ footing – 10x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi 11 septembre	20’ footing – circuit citadelle – retour parking
Vendredi 12 septembre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Samedi 13 ou dimanche 14 septembre	Sortie nature en mode rando/course minimum 2h00 (faire les descentes à bloc)
Semaine 3 : du 15 au 21 septembre
Mardi 16 septembre	20’ footing – mettre en place un relais 6x 240m – 10’ retour au calme
Jeudi 18 septembre	20’ footing – Circuit citadelle – retour parking
Vendredi 19 septembre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Samedi 20 ou dimanche 21 septembre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc)
Semaine 4 : du 22 au 28 septembre
Mardi 23 septembre	20’ footing – mettre en place une chenille – 10’ retour au calme
Jeudi 25 septembre	20’ footing – 2x 2000m départ orangerie R=4′ en blabla – 10’ retour au calme
Vendredi 26 septembre	Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Samedi 27 ou dimanche 28 septembre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc)
Semaine 5 : du 29 septembre au 5 octobre
Mardi 30 septembre	20’ footing – Fartlek (10x 30″/30″ + 5x 30″/30″) R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme
Jeudi 2 octobre	20’ footing – Circuit citadelle – retour parking
Vendredi 3 octobre	Sortie nature style colline 1h15′ ou sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage)
Samedi 4 ou dimanche 5 octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc)
Semaine 6 : du 6 au 12 octobre
Mardi 7 octobre	20’ footing – mettre en place un relais 5x 240m – 10’ retour au calme
Jeudi 9 octobre	20’ footing – Circuit citadelle – retour parking
Vendredi 10 octobre	Sortie nature style colline 1h15’ OU Repas à la Fischerstub
Samedi 11 ou dimanche 12 octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues).
Semaine 7 : du 13 au 19 octobre
Mardi 14 octobre	20’ footing – 10x 300m  – 10’ retour au calme
Jeudi 16 octobre	20’ footing – 4x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi 17 octobre	sortie nature style colline 1h15’
Samedi 18 ou dimanche 19 octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Cette séance doit faire mal.
Semaine 8 : du 20 au 26 octobre
Mardi 21 octobre	20’ footing – 10x 300m  – 10’ retour au calme
Jeudi 23 octobre	20’ footing – 3x 1000m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi 24 octobre	sortie nature style colline 1h15’
Samedi 25 ou dimanche 26 octobre	Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Mais ne pas tout mettre sur cette séance.
Semaine 9 : du 27 octobre au 2 novembre
Mardi 28 octobre	20’ footing – 10x 200m  – 10’ retour au calme
Jeudi 30 octobre	20’ footing – 3x 1200m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Vendredi 31 octobre	sortie nature style colline 1h15’
Samedi 1er ou dimanche 2 novembre	Sortie nature 1h30
Semaine 10 : du 3 au 9 novembre
Mardi 4 novembre	20’ footing – 10x 200m – 10’ retour au calme
Jeudi 6 novembre	20’ footing – 4x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme
Samedi 8 ou dimanche 9 novembre	Sortie nature 1h
Semaine 11 : du 10 au 16 novembre
Mardi 11 novembre	20’ footing – vitesse style 150m Sprint / 50m relache – 10’ retour au calme
Jeudi 13 Novembre	Quelques lignes droites pendant un footing de 45 minutes
Samedi 15 novembre	Belmontée et raclette de feu au Champ du Feu
Dimanche 16 novembre	Repas + nuit suivant la course au champ du feu.