Ce plan est adapté pour tout le monde, dès le niveau débutant.

Noir	Rouge
plan commun a tous les coureurs du CRC	Pour les plus aguerris

Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique ! Les séances sont adaptées au niveau du groupe.

Plan du mardi et du jeudi en groupe

Lundi 2 septembre au dimanche 8 septembre
Mardi 3 septembre	Footing puis 10×150/50m on court les 150m en sprint puis on récupère 50m soit en trottinant, soit en marchant
Jeudi 5 septembre	Footing 4km puis 5X600m à la citadelle / Récup =1’30’’ 10’ retour au calme
Samedi 7 ou dimanche 8 septembre	sortie longue 1h15’
Lundi 9 au dimanche 15 septembre
Mardi 10 septembre	Footing puis 10 x200m / Récup = temps de course
Jeudi 12 septembre	Footing 3km puis 4x800m au vaisseau – 10’ retour au calme
Samedi 14 ou dimanche 15 septembre	Sortie longue 1h15’ avec une dizaine d’accélérations de 80m OU Sortie nature
Lundi 16 au dimanche 22 septembre
Mardi 17 septembre	Footing puis 10x200m / Récup = temps de course
Jeudi 19 septembre	Footing 4km puis pyramide : 500m r=1’ – 1000m r=2’ – 1500m r=3’ – 500m au vaisseau
Samedi 21 ou dimanche 22 septembre	Sortie longue 1h15’ avec une dizaine d’accélérations de 80m OU Sortie nature
Lundi 23 au dimanche 29 septembre
Mardi 24 septembre	Footing puis relais avec au moins 6x240m (heyritz)
Jeudi 26 septembre	Footing en ville puis pyramide 500m r=1’ – 1000m r=2’ – 1500m r=3’ – 1000m r=2′ – 500m au vaisseau
Samedi 28 ou dimanche 29 septembre	Sortie longue 1h15’ avec 3x1500m à une allure 30 secondes plus rapide que l’allure footing
Lundi 30 septembre au dimanche 6 octobre
Mardi 1er octobre	Footing puis relais avec au moins 6x240m (heyritz) et jeux de sprints (Joan)
Jeudi 3 octobre	Footing et 4x1000m allure 10km récup 3’
Samedi 5 ou dimanche 6 octobre	Sortie longue 1h15’ avec une pyramide 1000-2000-2000-1000. La pyramide se court 30 secondes plus rapide que l’allure footing
Lundi 7 au dimanche 13 octobre
Mardi 8 octobre	Footing puis 8×200m / Récup = temps de course
Jeudi 10 octobre	Footing 2km puis 2x4000m à allure marathon
Samedi 12 ou dimanche 13 octobre	Sortie longue 1h15’ avec une pyramide 1000-2000-2000-1000. La pyramide se court 30 secondes plus rapide que l’allure footing
Lundi 14 au dimanche 20 octobre
Mardi 15 octobre	Footing puis fartlek 10X30/30 et une rallonge de 5’ pour les plus aguerris.
Jeudi 17 octobre	Footing 5km en ville puis 4X1500m à allure 10km (vaisseau).
Samedi 19 ou dimanche 20 octobre	Sortie longue 1h15’ avec une pyramide 1000-2000-2000-1000. La pyramide se court 30 secondes plus rapide que l’allure footing
Lundi 21 au dimanche 27 octobre Semaine de l’endurance \o/
Mardi 22 octobre	Footing puis fartlek 10X45/30 et une rallonge de 5 fois 45/30 pour les plus aguerris.
Jeudi 24 octobre	Footing 5km ville et  2X2000 allure 10km / Récup = 4’
Samedi 26 ou dimanche 27 octobre	Sortie longue 1h15’ avec une pyramide 1000-2000-2000-1000. La pyramide se court 30 secondes plus rapide que l’allure footing
Lundi 28 octobre au dimanche 3 novembre
Mardi 29 octobre	Footing puis 10x300m / récup temps de course pour les plus aguerris et les autres +10s
Jeudi 31 octobre	Footing 5km en ville puis pyramide 1000m r= 2’ – 2000m r=3’- 1000m
Samedi 2 ou dimanche 3 novembre	Sortie longue 1h15’ avec une pyramide 1000-2000-2000-1000. La pyramide se court 30 secondes plus rapide que l’allure footing
Lundi 4 au dimanche 10 novembre
Mardi 5 novembre	Footing et quelques lignes droites
Jeudi 7 novembre	Footing puis 5x600m / Récup=1’30’’ attention vos temps ont dû considérablement progresser par rapport au jeudi 12 septembre.
Samedi 9 ou dimanche 10 novembre	Sortie longue 1h15’ avec une pyramide 1000-2000-2000-1000. La pyramide se court 30 secondes plus rapide que l’allure footing