Septembre à Decembre 2023 – Plan de rentrée.
Plan de rentrée !
Maintient de la forme pour la rentrée et plan pour la fin d’année (Foulées du souvenir mi novembre, Courses Illkirch en décembre).
Ce plan est adapté pour tout le monde, dès le niveau débutant, avec des ajouts pour une grosse prépa Foulées du Souvenir (11 Novembre)
| Noir | Rouge |
|---|---|
| plan commun a tous les coureurs du CRC | pour une prépa idéale 3h au 29km des Foulées du souvenir prépa belmontée de feu Prépa corrida d’illkirch |
Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique ! Les séances sont adaptées au niveau du groupe.
Plan du mardi et du jeudi en groupe
Du Lundi 4 Septembre au dimanche 10 Décembre.
Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.
Pour une grosse prépa pour les Foulées et envoyer du lourd, compléter par de la salle/renfo et du travail du pied (donc descentes à bloc , pour gagner du temps). Pour cela, rajouter des cloches pieds, des exos autour d’escaliers (médiathèque et ses passerelles, mais aussi passerelle des deux rives, il y a des escaliers bizarre là bas). Coté trail, dans les Vosges, bosser plusieurs fois sur la même descente pour améliorer la technique.
| Semaine 1 | |
| Mardi 05 Septembre | 20’ footing – 8x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme |
| Jeudi 07 Septembre | 20’ footing – tour 740m jeux d’enfants puis récup sur tour étang 500m (à faire 3 fois) – 10’ retour au calme |
| Vendredi 08 Septembre | Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage) |
| Dimanche 10 Septembre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 |
| Semaine 2 | |
| Mardi 12 Septembre | 20’ footing – 10x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme |
| Jeudi 14 Septembre | 20’ footing – tour citadelle ou orangerie – retour parking |
| Vendredi 15 Septembre | Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage) |
| Dimanche 17 Septembre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h00 (faire les descentes à bloc) Courses de Colmar |
| Semaine 3 | |
| Mardi 19 Septembre | 20’ footing – mettre en place un relais 6x 240m – 10’ retour au calme |
| Jeudi 21 Septembre | 20’ footing – citadelle ou orangerie – retour parking |
| Vendredi 22 Septembre | Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage) |
| Dimanche 24 Septembre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc) Course des 4 Portes (Rosheim) |
| Semaine 4 | |
| Mardi 26 Septembre | 20’ footing – mettre en place une chenille – 10’ retour au calme |
| Jeudi 28 Septembre | 20’ footing – 2x 2000m départ orangerie R=4′ en blabla – 10’ retour au calme |
| Vendredi 29 Septembre | Sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage) |
| Dimanche 01 Octobre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 (faire les descentes à bloc) Raid Sarre Moselle Cross Triathlon Greenman Alsace |
| Semaine 5 | |
| Mardi 03 Octobre | 20’ footing – Fartlek (10x 30″/30″ + 5x 30″/30″) R=2’ en blabla donc actif – 10’ retour au calme |
| Jeudi 05 Octobre | 20’ footing – citadelle ou orangerie – retour parking |
| Vendredi 06 Octobre | Sortie nature style colline 1h15′ ou sortie PPG Echauffement 3 à 4 km 3x (10 squats, travail sur escaliers, 30″/30″/30″ gainage) |
| Dimanche 08 Octobre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc) |
| Semaine 6 | |
| Mardi 10 Octobre | 20’ footing – mettre en place un relais 5x 240m – 10’ retour au calme |
| Jeudi 12 Octobre | 20’ footing – citadelle ou orangerie – retour parking |
| Vendredi 13 Octobre | Sortie nature style colline 1h15’ |
| Dimanche 15 Octobre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Week-end Rando Gaschney |
| Semaine 7 | |
| Mardi 17 Octobre | 20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 19 Octobre | 20’ footing – 4x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Vendredi 20 Octobre | sortie nature style colline 1h15’ |
| Dimanche 22 Octobre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Cette séance doit faire mal. |
| Semaine 8 | |
| Mardi 24 Octobre | 20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 26 Octobre | 20’ footing – 3x 1000m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Dimanche 29 Octobre | Sortie nature en mode rando/course mini 2h30 / 3h00 (faire les descentes à bloc et les montées très soutenues). Mais ne pas tout mettre sur cette séance. |
| Semaine 9 | |
| Mardi 31 Octobre | 20’ footing – 10x 200m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 02 Novembre | 20’ footing – 3x 1200m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Dimanche 05 Novembre | Sortie nature 1h30 |
| Semaine 10 | |
| Mardi 07 Novembre | 20’ footing – vitesse style 150m Sprint / 50m relache – 10’ retour au calme |
| Jeudi 09 Novembre | Quelques lignes droites pendant un footing de 45 minutes |
| Semaine 11 | |
| Mardi 14 Novembre | 20’ footing – 10x 200m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 16 Novembre | 20’ footing – 4x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Samedi 18 Novembre | Foulées du Souvenir (Orbey) Belmontée de feu au Champ du Feu |
| Dimanche 19 Novembre | Repas + nuit suivant la course au champ du feu. |
| Semaine 12 | |
| Mardi 21 Novembre | 20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 23 Novembre | 20’ footing – 3x 1000m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Dimanche 26 Novembre | Sortie route selon objectif Illkirch |
| Semaine 13 | |
| Mardi 28 Novembre | 20’ footing – 10x 300m à voir suivant le lieu – 10’ retour au calme |
| Jeudi 30 Novembre | 20’ footing – 3x 1200m le long du vaisseau, R=3′ à 4′ suivant niveau – 10’ retour au calme |
| Dimanche 03 Décembre | Sortie route selon objectif Illkirch |
| Semaine 14 | |
| Mardi 05 Décembre | 20’ footing – vitesse style 150m Sprint / 50m relache – 10’ retour au calme |
| Jeudi 07 Décembre | 20’ footing – 5x 800m le long du vaisseau, R=2′ à 3′ suivant niveau – 10’ retour au calme Quelques lignes droites pendant un footing de 45 minutes |
| Dimanche 10 Décembre | Courses d’Illkirch |
N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !
N’hésitez pas a proposez vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.
Convivial Running Club Strasbourg 