Plan de début d’année, objectif marathon de Milan.

Plan du mardi et du jeudi en groupe

Semaine 1 : Lundi 13 au dimanche 19 janvier 2025
Mardi 14 janvier	Footing – 10 x 30/30 ou un jeu du coach
Jeudi 16 janvier	Footing 4km – 4 x 500m au vaisseau
Samedi 18 ou dimanche 19 janvier	Sortie longue 1h15’
Semaine 2 : Lundi 20 au dimanche 26 janvier 2025
Mardi 21 janvier	Footing – 8 x 200m (R=temps de course) ou un jeu du coach
Jeudi 23 janvier	Footing 4km – 6 x 500m au vaisseau
Samedi 25 ou dimanche 26 janvier	Sortie longue 1h00 allure votre convenance OU sortie nature 1h30
Semaine 3 : Lundi 27 janvier au dimanche 2 février 2025
Mardi 28 janvier	Footing – 10 x 150/50 (on court les 150m en sprint puis on récupère 50m en trottinant ou en marchant)
Jeudi 30 janvier	Footing 5km – 6 x 600m au vaisseau
Samedi 1er ou dimanche 2 février	Sortie longue 1h00 avec 5 lignes droites d’environ 80m en sprint OU Sortie nature 1h30 et faire 3 montées de 200m soutenues
Semaine 4 : Lundi 3 au dimanche 9 février 2025
Mardi 4 février	Footing 10 x 200m (R=temps de course)
Jeudi 6 février	Footing 5km – 4x800m au vaisseau
Samedi 8 ou dimanche 9 février	Sortie longue 1h15’ avec 3 x 1000m à allure marathon. R = 1000m avec 30 secondes de plus que l’allure marathon OU Sortie nature 2h00 mais il faut faire les 3 x 1000m sur du plat.
Semaine 5 : Lundi 10 au dimanche 16 février 2025
Mardi 11 février	Footing – mise en place d’un relais avec au moins 6x240m (heyritz)
Jeudi 13 février	Footing 5km – pyramide 500 R=1’ – 1000 R=2’ – 1500 R=3’ – 500 (vaisseau)
Samedi 15 ou dimanche 16 février Il est temps de privilégier que de la route !	Sortie longue 1h30’ avec 3 x 1500m à allure marathon R =1000m avec 30 secondes de plus que l’allure marathon.
Semaine 6 : Lundi 17 au dimanche 23 février 2025
Mardi 18 février	Footing – mise en place d’un relais avec au moins 6x240m (heyritz)
Jeudi 20 février	Footing ville – pyramide 500 r=1’ – 1000 r=2’ – 1500 r=3’ – 1000 r=2’– 500 (vaisseau)
Samedi 22 ou dimanche 23 février	Sortie longue 1h30’ avec 3 x 1500m à allure marathon R =1000m avec 30 secondes de plus que l’allure marathon.
Semaine 7 : Lundi 24 février au dimanche 2 mars 2025
Mardi 25 février	Footing – mise en place d’un relais avec au moins 6x240m (heyritz) et jeu du sprint
Jeudi 27 février	Footing – 4 x1000m allure 10km (R=3min)
Samedi 1er ou dimanche 2 mars	Sortie longue 1h30’ avec une pyramide 1000-2000-2000-1000 à allure marathon R=1000m avec 30 secondes de plus que l’allure marathon
Semaine 8 : Lundi 3 au dimanche 9 mars 2025
Mardi 4 mars	Footing – 8x300m (R=temps de course) Attention : Séance très difficile
Jeudi 6 mars	Footing 2km – 2x4000m à allure marathon (le long des quais jusqu’à wacken)
Samedi 8 ou dimanche 9 mars	Sortie longue 1h45’ avec une pyramide 1000-2000-3000-2000-1000 à allure marathon R=1000m avec 30 secondes de plus que l’allure marathon
Semaine 9 : Lundi 10 au dimanche 16 mars 2025
Mardi 11 mars	Footing – 10 x 30/30 et une rallonge de 5’ pour les plus aguerris.
Jeudi 13 mars	Footing 5km ville – 4 x 1500m allure marathon (vaisseau)
Samedi 15 ou dimanche 16 mars	Sortie longue 2h15’ – footing 30’ – 5000m à allure marathon – 15’ de footing – 5000m à allure marathon – et on finit en footing – avec un vélo qui ravitaille. On ne va pas plus vite que son objectif marathon.
Semaine 10 : Lundi 17 au dimanche 23 mars 2025 Semaine de l’endurance
Mardi 18 mars	1h de footing
Jeudi 20 mars	1h15’ avec 2X5000m allure objectif marathon.
Samedi 22 ou dimanche 23 mars	Sortie longue 2h30’ : footing 30’ – 5000m à allure marathon – 15’ de footing – 5000m à allure marathon – 10’ footing – 2000m allure marathon – et on finit en footing – avec un vélo qui ravitaille On ne va pas plus vite que son objectif marathon.
Semaine 11 : Lundi 24 au dimanche 30 mars 2025
Mardi 25 mars	footing et 2×10’ allure marathon
Jeudi 27 mars	2km de footing et effectuer 2X5000m allure objectif.
Samedi 29 ou dimanche 30 mars	Sortie longue 1h
Semaine 12 : Lundi 31 mars au dimanche 6 avril 2025
Mardi 1er avril	footing et quelques lignes droites
Jeudi 3 avril	30 minutes d’endurance et 2x1000m allure marathon
Samedi 5 avril	On trottine 15 à 20 minutes pour se dégourdir du voyage
Dimanche 6 avril	\o/\o/ Marathon de Milan \o/\o/