Février à Avril 2024 – Reprise axée sur la vitesse.

1ère phase du plan d’entrainement de l’année 2024 axée sur la vitesse avec une phase de PPG assez longue.

Ce plan est adapté pour tout le monde, dès le niveau débutant.

Noir	Rouge
plan commun a tous les coureurs du CRC	Pour les plus aguerris

Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique ! Les séances sont adaptées au niveau du groupe.

Plan du mardi et du jeudi en groupe

Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par semaine. Donc le weekend, faites au moins un petit footing avec 5 accélérations d’environs 80 mètres.

	Semaine 1
Mardi 20 Février	20’ footing – 8x 200m, R=temps de course et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi 22 Février	20’ footing avec jeu de sprint sur 30à40m 10x – 6x400m, R = 2min – 10’ retour au calme
Samedi 24 Février ou Dimanche 25 Février	Footing 1 heure en urbain ou sortie nature de 2 heures
	Semaine 2
Mardi 27 Février	20’ footing – 10x 150m, R=10 squats + 5x150m, R=10 squats, les autres trottinent en récup sur les 150m – 10’ retour au calme Attention, séance très intense
Jeudi 29 Février	20’ footing avec jeu de sprint sur 50à60m 10x – 6x500m, R = 2min – 10’ retour au calme
Samedi 02 Mars ou Dimanche 03 Mars	Footing 1h10’ on dépasse l’heure en urbain ou sortie nature de 2 heures Les plus aguerris feront 1000m et 2000m à allure course 10km ou sortie nature de 2 heures pour les traileurs.
	Semaine 3
Mardi 05 Mars	20’ footing – 10x 200m, R=temps de course +10«  et retirer 10″ – 10’ retour au calme
Jeudi 07 Mars	20’ footing avec jeu de sprint sur 30à40m 10x – 8x500m, R = 2min – 10’ retour au calme
Samedi 09 Mars ou Dimanche 10 Mars	Footing 1h10’ on dépasse l’heure en urbain ou sortie nature de 2 heures Les plus aguerris feront 2x2000m à allure course 10km ou sortie nature de 2 heures (on soutient le cardio dans les montées sur 2×10’).
	Semaine 4
Mardi 12 Mars	20’ footing – 10x 200m, R=temps de course +10«  et retirer 10″, on finit par 5 sprint de 100m – 10’ retour au calme Sprint 100m : tout le monde doit être sous les 30 secondes et les meilleurs approcheront les 20 secondes
Jeudi 14 Mars	20’ footing – 6 à 8 passerelle des deux rives, montée à bloc, recup descente – 10’ retour au calme Attention, chacun doit jouer le jeu et être exténué en haut du pont
Samedi 16 Mars ou Dimanche 17 Mars	Footing 1h10’ on dépasse l’heure et on rajoute 2x1000m allure objectif 10km en urbain ou sortie nature de 2 heures (on soutient le cardio dans les montées sur 2×15’). Les plus aguerris feront 1000m-2000m-1000m à allure course 10km
	Semaine 5
Mardi 19 Mars	20’ footing – 10x 200m, R=temps de course +10«  et retirer 10″, on finit par 5 sprint de 100m – 10’ retour au calme Sprint 100m : tout le monde doit être sous les 30 secondes et les meilleurs approcheront les 20 secondes
Jeudi 21 Mars	20’ footing –  3x600m soutenu pour garder du rythme pour l’équipée – retour parking
Samedi 23 Mars	Equipée de la rose
	Semaine 6
Mardi 26 Mars	20’ footing – 8x 300m, R=temps de course +15″ et retirer 15″ – 10’ retour au calme
Jeudi 28 Mars	20’ footing – 5x600m, R= 2’30″, pour les plus aguerris R=2′ – retour parking Attention, régularité sur la série complète
Samedi 30 Mars ou Dimanche 31 Mars	Footing 1h15’ et on rajoute 3x1000m allure objectif 10km en urbain et les plus aguerris feront 3x2000m à allure course 10km entre les 2000m on garde un rythme de plus 20’ au kil donc un échauffement de 15’ max et un retour au calme de 10’ pas plus. (Nous parlons des coureurs sous les 45’ au 10km) ou sortie nature de 2h30’ (on soutient le cardio dans les montées sur 3×15’)
	Semaine 7
Mardi 02 Avril	20’ footing – 8x 300m, R=temps de course +15″ et retirer 15″ – 10’ retour au calme
Jeudi 04 Avril	20’ footing – 5x600m, R= 2’30″, pour les plus aguerris R=2′ – retour parking Attention, régularité sur la série complète
Dimanche 07 Avril	Ekiden avant votre distance on s’échauffe correctement environ 3 à 4 kilomètres puis un retour au calme de 10’. Logiquement une séance de 10km minimum pour les coureurs de 5km et les autres seront largement dans la séance de ce dimanche. Attention au burger d’après course !

N’hésitez pas à faire des ballades en vélo.
Un bon 40 bornes en vélo remplace un bon footing !

N’hésitez pas a proposez vos sorties du weekend ou en dehors des entraînements sur le groupe Facebook privé.

Avril à Juin 2024 – Endurance pour objectif Trail

2ème phase, on garde la vitesse et on augmente l’endurance pour objectif Trail (Charlène 34 et les autres on adapte nos longueurs de séances en fonction du choix à la CRAZY)

Ce plan est adapté pour tout le monde, dès le niveau débutant.

Noir	Rouge
plan commun a tous les coureurs du CRC	Pour les plus aguerris

Les séances du mardi peuvent être modifiées sous une forme ludique ! Les séances sont adaptées au niveau du groupe.

Plan du mardi et du jeudi en groupe

Petit rappel : pour progresser ou simplement maintenir son niveau, je recommande trois séances par

	Semaine 1
Mardi 09 Avril	Plan d’entrainement à venir