Ce plan, adapté pour tout le monde dès le niveau débutant, s’organise de cette façon :
Mardi (Vitesse/Résistance) – Jeudi (Résistance endurance) – Dimanche (Endurance longue)

Pour les allures en %FCMax:
EF = 65–75%
EA = 75–80%
RE = 80–85%
R = 85–90%
V >90%
AS24h = 70–78%

Les séances peuvent être modifiées en fonction de la météo ou de l’humeur du coach ! Les séances sont adaptées au niveau du groupe.

Plan du mardi et du jeudi en groupe

Lundi 26 janvier au dimanche 1er février
Mardi 27 janvier	20’ footing – 12×200m R / Récup : 100m EF  – 10’ retour au calme
Jeudi 29 janvier	20’ footing –  5×600m RE / Récup : 1’30 – 10’ retour au calme
Samedi 31 janvier ou dimanche 1er février	Sortie 1h15 EF avec 2×5’ EA
Lundi 2 au dimanche 8 février
Mardi 3 février	20’ footing – 10×45’’ V / Récup : 1’15 EF – 10’ retour au calme
Jeudi 5 février	20’ footing – 6×600m RE / Récup : 1’30  – 10’ retour au calme
Samedi 7 ou dimanche 8 février	Sortie 1h20–1h30 EF
Lundi 9 au dimanche 15 février
Mardi 10 février	20’ footing – 10×300m R / Récup : temps de course  – 10’ retour au calme
Jeudi 12 février	20’ footing – 4×800m RE / Récup : 2′ – 10’ retour au calme
Samedi 14 ou dimanche 15 février	Sortie 1h30 EF avec 10’ EA
Lundi 16 au dimanche 22 février
Mardi 17 février	Footing – 2×(6×200m V / Récup : temps de course) – 10’ retour au calme
Jeudi 19 février	Footing – 5×800m RE / Récup : 2′ – 10’ retour au calme
Samedi 21 ou dimanche 22 février	Sortie 1h40 EF
Lundi 23 février au dimanche 1er mars
Mardi 24 février	Footing – 10×400m R / Récup : 1’30 – 10’ retour au calme
Jeudi 26 février	Footing – 6×800m RE / Récup : 2′ – 10’ retour au calme
Samedi 28 février ou dimanche 1er mars	Sortie 1h45 EF avec 3×6’ EA
Lundi 2 au dimanche 8 mars
Mardi 3 mars	Footing – Fartlek pyramidal R/V – 10’ retour au calme
Jeudi 5 mars	Footing – 5×1000m RE / Récup : 2’30 – 10’ retour au calme
Samedi 7 ou dimanche 8 mars	Sortie 1h50 EF
Lundi 9 au dimanche 15 mars
Mardi 10 mars	Footing – 12×300m R / Récup : temps de course – 10’ retour au calme
Jeudi 12 mars	Footing – 4×1200m RE / Récup : 3′ – 10’ retour au calme
Samedi 14 ou dimanche 15 mars	Sortie 2h EF avec 10’ AS24h
Lundi 16 au dimanche 22 mars
Mardi 17 mars	Footing – 8×200m R / Récup : Temps de course  – 10’ retour au calme
Jeudi 19 mars	Footing –  4×800m RE / Récup : 2′ – 10’ retour au calme
Samedi 21 ou dimanche 22 mars	Sortie 1h40 EF
Lundi 23 au dimanche 29 mars
Mardi 24 mars	Footing – 10×400m R / Récup : 1’30 – 10’ retour au calme
Jeudi 26 mars	Footing – 3×2000m RE→AS24h / Récup 4′ – 10’ retour au calme
Samedi 28 ou dimanche 29 mars	Sortie 2h EF avec 15’ AS24h
Lundi 30 mars au dimanche 5 avril
Mardi 31 mars	20’ footing – 12×300m R / Récup : Temps de course  – 10’ retour au calme
Jeudi 2 avril	20’ footing – 4000m + 2000m RE / Récup 4′ – 10’ retour au calme
Samedi 4 ou dimanche 5 avril	Sortie 2h10 EF
Lundi 6 au dimanche 12 avril
Mardi 7 avril	20’ footing – 12×1’R / Récup : 1’EF  – 10’ retour au calme
Jeudi 9 avril	20’ footing – 2×4000m RE / Récup 4′  – 10’ retour au calme
Samedi 11 ou dimanche 12 avril	Sortie 2h15 EF avec 20’ EA
Lundi 13 au dimanche 19 avril
Mardi 14 avril	20’ footing – 10×400m prog / Récup : 1’30  – 10’ retour au calme
Jeudi 16 avril	20’ footing – 3×4000m AS24h / Récup : 3′  – 10’ retour au calme
Samedi 18 ou dimanche 19 avril	Sortie 2h20 EF
Lundi 20 au dimanche 26 avril
Mardi 21 avril	20’ footing – 8×300m R / Récup : temps de course  – 10’ retour au calme
Jeudi 23 avril	20’ footing – 2×3000m RE / Récup : 3′  – 10’ retour au calme
Samedi 25 ou dimanche 26 avril	Sortie 1h45 EF
Lundi 27 avril au dimanche 3 mai
Mardi 28 avril	20’ footing – 12×300m R / Récup : temps de course  – 10’ retour au calme
Jeudi 30 avril	10’ footing – 2×5km AS24h / Récup : 4′  – 10’ retour au calme
Samedi 2 ou dimanche 3 mai	Sortie 2h30 EF
Lundi 4 au dimanche 10 mai
Mardi 5 mai	20’ footing – 10×400m R / Récup : 1’30  – 10’ retour au calme
Jeudi 7 mai	10’ footing – 4×12’ AS24h / Récup : 3’ marche  – 10’ retour au calme
Samedi 9 ou dimanche 10 mai	Sortie 2h45 EF
Lundi 11 au dimanche 17 mai
Mardi 12 mai	20’ footing – 8×200m V / Récup : temps de course  – 10’ retour au calme
Jeudi 14 mai	10’ footing – 3×5km AS24h  – 10’ retour au calme
Samedi 16 ou dimanche 17 mai	Sortie 3h EF
Lundi 18 au lundi 25 mai
Mardi 19 mai	Footing + quelques lignes droites
Jeudi 21 mai	Footing
Du samedi 23 au lundi 25 mai	CRC Xperience 24H : Du run et du fun